锻造骨感美女 可器械运动

　　是不是觉得每次上健身房都收效甚差?那是因为你的锻炼方式出了差错。下面我们请健身教练来教你如何健身。

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　　振翅欲飞的蝴蝶骨 身体坐标：后背上半部的春光，说是女人未长出的翅膀最合适。

　　锻炼目标：背部臃肿无型均匀的肥肉。

　　涉及器械：下拉器

　　颈后颈前拉——锻炼背部的大肌肉群

　　坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。前拉时将横杠拉至锁骨附近，停留2-3秒，这时候应保持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，将横杠慢慢回到原来的位置。

　　颈后拉的动作时背部保持平直，将横杠拉到大至与颈窝平齐的位置，然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做10次，会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒哦。

　　长期坐着工作的JJMM应该当心，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的毛病会经常来侵扰你，这对于上半身的放松非常有益。

　　涟漪阵阵的美人骨 身体坐标：如果女人的胸部是波涛，那么她只能是小小的涟漪。可是这温柔的涟漪却常常搅得人内心澎湃不已。 锻炼目标：光滑的脖子，锁骨下薄薄的平滑的肌肉。 涉及器械：哑铃、练肩器

　　a.仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部 后背贴紧平板，注意不要让靠背角度太高，否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃，手心相对，胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开，能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。

　　b.哑铃平臂——锻炼肩部前侧 身体站直，双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃，手心向下，使整个手臂平直上抬，基本水平为止，然后慢慢放下，连续做8次。 拉出肩部的线条才会突显肩胛骨的形状。

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　　c.器械练胸——塑造有型的线条 双手紧握抓柄，匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉，使之更紧致。

　　陡峭嶙峋的香肩 身体坐标：决定身体宽度的双肩，也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽，还应配合有型的胳膊。 锻炼目标：秀美颀长的手臂，与颈部构成完美流水线的斜方肌。 涉及器械：哑铃

　　a.哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌 双臂或者单臂逐个练习，紧握哑铃，缓慢将其在脑后放下，肘部要靠近头部，将力量全部放在肱三头肌，直至感觉三头肌伸展，略作停顿，然后慢慢伸直小臂，重复10次。

　　练习过程中保持大臂靠近头部，这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致，可是最难瘦下来的部位哟，坚持下来就会拥有线条完美的大臂。

　　b.哑铃曲臂——锻炼肱二头肌 掌握上述动作要领，紧握哑铃，手心向上，使整个手臂水平，然后弯曲小臂，这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。

　　c.哑铃练习斜方肌 斜方肌是脖子后部两侧的肌肉，它不能长得夸张，也不能长得太弱，手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧，向后旋转肩关节。

　　d.器械练肩

　　保持正确的坐姿，不要弯腰驼背，打开双肩，手紧握抓柄，匀速上提，然后慢慢下降，整个动作要连贯流畅，一定要不紧不慢，这样可以清楚感觉到对肩部肌肉的控制。