白米饭升糖指数比可乐高？易患糖尿病？这个“黑锅”，它可不能背

据媒体报道，白米饭的升糖指数是83，可乐的升糖指数是65，白米饭的升糖指数比可乐还要高，所以单纯吃白米饭会容易诱发糖尿病。甚至根据世卫对垃圾食品的定义来看，白米饭是“垃圾食品”。

不可否认，白米饭易消化且口感好，易使得餐后血糖急剧升高，导致血糖难以被控制。

然而，白米饭是大家日常的主食之一，按照这样说，就真的不能吃了吗？真的会诱发糖尿病吗？在这里，要为白米饭澄清一下！

吃白米饭会诱发糖尿病吗？

从世卫对垃圾食品定义上来看，白米饭属于“垃圾食品”，不过只要正确搭配全谷类食品就能延缓餐后升高。

全谷类没有经过精细加工，最大程度保留胚芽、胚乳以及天然营养成分。糖尿病是由遗传和环境两种因素共同的结果，饮食原因只是占一部分，所以吃太多白米饭可诱发糖尿病的说法不严谨，也不科学。

白米饭能为身体提供所需要的碳水化合物、矿物质、维生素以及蛋白质等，而大脑的主要能量来源于碳水化合物，所以每天必须吃碳水化合物。

若只是一味地补充脂肪和蛋白质，根本无法为大脑提供所需能量，所以必须吃主食，同时跟全谷类合理搭配，能避免血糖水平升高。

总而言之，单纯吃白米饭确实会诱发糖尿病，不过只要正确搭配就不用担心。

什么是升糖指数？

食物血糖生成指数简称为升糖指数，它是衡量食物在进入人体后，经过消化所导致的餐后血糖反应。含有50克的碳水化合物食物和跟50克的葡萄糖，两个小时内体内血糖反应的水平百分比值，它反映食物跟葡萄糖相比，所具有的升高血糖的能力以及速度，一般把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

高升糖指数的食物是进食后短时间内使得血糖水平快速升高；低升糖指数食物相反，进食后血糖升高需更长的时间。

升糖指数超过70被称为高升糖指数食物，进入胃肠道后消化速度快，吸收率比较高，葡萄糖释放速度快，葡萄糖进入血液后峰值高；升糖指数小于55就是低升糖指数食物，在胃肠道中停留时间长且吸收率低，葡萄糖释放速度慢，能防止餐后高血糖。

避免血糖升高该如何选择？

为避免餐后血糖升高应选择低升糖指数的食物，如蔬菜、乳类以及豆类等。水果、薯类和谷类等因为品种和加工方式不一样，使得升糖指数也有很大差异，平时应多吃低升糖指数的食物，避免摄入高升糖指数食物，以免使得血糖急剧升高，甚至诱发并发症。

如何正确吃白米饭？

1、采取简单的烹调方式

选择谷物时应多加入糙米或燕麦，不能只吃白米饭。采取低温的烹调方式如蒸或水煮，不能油炸或添加太多油脂、爆炒等。

2、加入粗粮

制作白米饭时加入适量的黑米、糙米、燕麦和胚芽米等，其中含有的膳食纤维能降低白米饭的消化速度，在肠道中吸附脂肪和胆固醇，辅助降低餐后血糖和血脂。

3、加入适量的豆类

蒸白米饭时应加入适量的红豆、豇豆、鹰嘴豆等各种豆类，能增加矿物质以及B族维生素摄入，而且也能达到蛋白质营养互补，同时也能降低血糖反应。

温馨提示

高血糖和糖尿病患者不能只吃白米饭，应注意粗细搭配，加入绿豆、芸豆、燕麦和荞麦等混合烹调，能最大程度降低餐后血糖反应。另外，每天主食摄入量应控制在300~500克左右，不可贪多，每顿饭吃7~8分饱就行。