膳食纤维太多太少都不合适？一天该摄入这个量，这3种食物要牢记

膳食纤维无法被消化道所分解，在消化系统中可吸收水分，增加肠道和胃中食物体积，给人们一定的饱腹感；膳食纤维也能促进胃肠道蠕动，缓解便秘，同时也能吸附肠道中的有害物质且排出体外。但膳食纤维摄入太多也不好，那一天补充多少才算合适呢。

一天吃多少膳食纤维才健康？

成年人每天膳食纤维应吃25~30克，然而经过调查显示，人均膳食纤维摄入量仅达到10.8克，根本达不到标准。30克膳食纤维等于500克蔬菜和250克水果，10克坚果仁和1~3两全谷杂豆，在这基础上再加入适量豆制品、细粮和薯类等，这样差不多能满足一天30克膳食纤维的摄入量，比如30克膳食纤维等于50克玉米或50克燕麦，加上50克红小豆和250克菠菜，100克胡萝卜和100克荷兰豆，再加50克香菇，100克苹果和150克猕猴桃，然后再加10克黑芝麻。

膳食纤维分为哪几类？

1、非淀粉多糖

非淀粉多糖包括纤维素、半纤维素、植物多糖和微生物多糖。纤维素是大多数植物细胞壁的主要组成成分；植物多糖包括果胶和瓜尔胶；微生物多糖包括黄原胶。

2、抗性低聚糖

常见的抗性低聚糖是低聚果糖，主要储存在洋葱和莴苣中。

3、抗性淀粉

常见的抗性淀粉包括回生直链淀粉，把食物蒸煮冷却后生成不易被身体消化的淀粉。

4、其他膳食纤维

其他膳食纤维包括木质素，这并不是多糖主要存在于细胞壁中。膳食纤维根据溶解性又分为可溶性的和不可溶性的，前者包括果胶豆胶、树胶和少量半纤维素以及低聚糖，后者包括纤维素和木质素等。

哪些食物中含有膳食纤维？

1、蔬菜和水果类

蔬菜中的膳食纤维达到1%~5%左右，尤其是菌类中含有的膳食纤维最多，如金针菇、木耳和鲜香菇等。在鲜豆类中也含有大量膳食纤维如蚕豆、豌豆和毛豆；与此同时水果中也有大量膳食纤维，如石榴、猕猴桃芒果、鲜枣和桑葚等。不过老年人和儿童尽量把水果煮熟之后再吃，并不会影响到膳食纤维。

2、杂豆类和全谷物

全谷物膳食纤维含量能达到3%以上，特别是杂豆类，还有糙米、燕麦红小豆、绿豆以及鹰嘴豆中也含有丰富膳食纤维。

3、坚果和大豆类

坚果中膳食纤维含量达到4%~11%，尤其是松子和黑芝麻中膳食纤维最多。但大部分坚果属于高油脂的，一定要控制量，每天吃一小把即可。干大豆膳食纤维含量达到10%，约一两大豆中含有5克膳食纤维。不过大豆制品加工过程中需经历水洗、过滤以及去渣等过程，会使得大量膳食纤维流失。

温馨提示

虽然膳食纤维是身体必不可少的营养素，但并不是补充得越多越好，若一天摄入量超过75克会引起胃肠胀气，特别是儿童老年人以及肠易激综合症患者。另外摄入太多膳食纤维也会影响身体对矿物质吸收，同时会增加患胃癌风险。