米饭吃对了也养生，这4种方法照着做，三高会主动“远离”你

米饭是常见的主食，其主要成分是碳水化合物，氨基酸比例完全，易被消化和吸收。但三高患者却对米饭望而生畏，没有掌握正确的吃法，可引起血糖升高。不妨试试以下5种吃法，坚持下去让高血压、高血糖和高血脂通通都不见。

哪些吃米饭方法能避免出现三高？

1、米饭制作的清淡一些

不能在米饭中加入太多油脂，不然会增加额外的热量，使得餐后血脂突然升高，所以少吃各种炒饭和盖浇饭。另外，不能往米饭中加入味精、酱油或盐等调味料，这样会额外摄入盐分，影响血压控制，甚至会引起心血管疾病。吃米饭时可以适当加入醋，也可以用紫菜包裹，或米饭中加入生鱼蔬菜等。

2、米饭制作的乱一些

在制作米粥时不能只是单一的放入一种米，不妨加入坚果、各种豆类以及粗粮等，如燕麦花生米粥、红豆黑豆米饭等都适合三高患者，这样不仅能增加营养成分，而且可让蛋白质营养互补。同时这种吃法也能延缓餐后血糖升高，控制血脂。尤其是米和豆类简直是绝配，其消化速度慢，还有延缓淀粉转化成葡萄糖的成分，避免餐后血糖飙升。

3、多吃粗杂粮米饭

少吃精制的白米饭和糯米，因为这两种米血糖反应过高，不利于血脂和血糖控制。大部分三高患者体内脂肪超标，只有控制体重才是避免病情发展的基础。因此应多吃含膳食纤维食物能降低米饭消化速度，在肠道中吸收脂肪和胆固醇，能降低餐后血脂和血糖。一般营养价值高的米如黑米或糙米以及胚芽米等都含有一定量的膳食纤维。在制作米饭时可以加入一部分燕麦大麦或糙米，口感会更好。但粗粮尽量先提前浸泡一晚上，这样煮的时候粗粮和米能同时煮熟。高血脂患者需选择能降低血脂的主食，高血压需选择不含咸味的主食，高血糖应选择生糖指数低和升糖速度慢的主食。

4、多添加米的颜色

白米饭中几乎不含有抗氧化物质且维生素含量比较少。可把带有颜色食物和米饭搭配在一起，不仅美观，而且能增加营养价值。不妨在煮米饭时加入胡萝卜-玉米粒或豌豆等，其中含有类胡萝卜素和维生素等抗氧化物质，能对抗自由基，保护血管，保持血管弹性，同时也能预防眼睛老化。另外，也可以把红米黑米紫米跟白米饭搭配在一起吃，其中含有花青素类抗氧化成分能预防心血管疾病。

温馨提示

平时吃米饭时需有意识地增加咀嚼次数，吃饭时做到细嚼慢咽，这样能有效降低升糖指数。米饭中含有的淀粉一般是直链淀粉，难以被消化。把米饭放凉之后，其结构会发生一定改变，不易升高血糖值。另外多咀嚼米饭也能刺激大脑，给人们一定的饱腹感，避免摄入太多热量，有效控制体重。