130斤怎么减肥

130斤可通过调整饮食、改善生活方式、多运动等方式来减肥。

1、调整饮食：保持一日三餐规律，一顿饭吃七分饱就行。改变吃饭顺序，先喝清淡的汤，其次是蔬菜和肉类，最后再吃主食。吃饭时做到细嚼慢咽，一顿饭用餐时间不能少于30分钟。以粗粮替代部分主食，如玉米、燕麦、糙米和高粱等，含有的膳食纤维能促进胃肠道蠕动，饱腹感比较强。

2、改善生活方式：注意劳逸结合，不能透支体力和精力。保持规律作息，按时起床，按时入睡，维持内分泌稳定。饭后不能立马坐下或躺下，可以靠墙站立或散步20~30分钟，能避免脂肪堆积。

3、多运动：每周有4~5次有氧运动，每次不能低于30分钟，能提高心肺功能，促进热量消耗。可选择的有氧运动有慢跑、打球、游泳和跳绳等，运动时心跳应达到170减年龄。一周有2~3次力量训练，如平板支撑、深蹲或波比跳、仰卧起坐等，能提高运动时热量消耗。