实胖怎么减肥才有效果

实胖人群通过饮食调理、有氧运动、高强度间歇训练、负重训练来减肥。

1、饮食调理：保持一日三餐规律，营养均衡的前提下吃7~8分饱，能缓解饥饿感，帮助控制体重。采取少油少盐少糖的饮食，主食中加入粗粮，如燕麦、绿豆、薯类和玉米等；多吃新鲜蔬菜和水果以及豆类和全谷类。

2、有氧运动：每周至少有4~5次有氧运动，每次运动不能少于30分钟，不能少于6个月的时间。实胖人群可选择高强度的有氧运动，最大心率达到220减年龄。跳绳、游泳和打球、慢跑和健步走都是不错的运动项目，能消耗体内多余热量。

3、高强度间歇训练：这种训练是先做高强度运动，能调动全身肌肉群；再进行低强度放松，能提高基础代谢率。高强度间歇训练能让运动更加灵活，对身体带来的刺激小，能提高燃烧脂肪速度。

4、负重训练：通过负重训练能刺激肌肉，维持肌肉力量，改善肌肉质量，提高基础代谢率，加快脂肪燃烧。