古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
凯格尔盆底肌锻炼法包括两个方面:练习呼吸、掌握正确的姿势、动作要领。
1、练习呼吸。在进行凯格尔盆底肌锻炼的时候,首先要练习膈肌呼吸进行热身。平躺在瑜伽垫上面,让身体保持放松的状态,然后用鼻子深深的吸一口气,使胸部尽量扩展,之后慢慢的呼气,此时能够感觉到肚脐与衣服分开,锻炼的时候还可以在胸部放一杯水,在呼气的时候要保证水杯不能晃动,在做锻炼之前要这样练习呼吸5~8次。
2、掌握正确的姿势。凯格尔盆底肌锻炼法包括三种姿势分别是卧姿、坐姿和站姿。卧姿是指仰卧在瑜伽垫上,双膝弯曲,双脚靠近臀部踩在地面上,双脚之间的距离与胯部同宽,手臂置于身体两侧伸直,手心向上。坐姿是指坐在椅子上,身体和腿部呈90度直角,腰部保持挺直的状态,两脚平放在地板上,距离不能够超过同步的宽度。站姿是指自然站立,双脚的距离与臀部的宽度一样,后背保持挺直的状态,三种姿势都一样,首先要做慢速耐力训练,之后进行爆发力锻炼。
3、动作要领。选定一种姿势之后进行紧缩骨盆肌肉,保持5秒钟,刚开始可以从两三秒开始,之后放松肌肉,保持10秒钟左右。
(责任编辑:劳敏聪 )
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首先应明确盆底肌肉的位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是切忌紧绷腹、臀及……详细>>
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