三高人群饮食指南：健康食材与日常小贴士

在现代社会，高血压、高血糖、高血脂（简称“三高”）已成为影响人们健康的重要因素。对于三高人群来说，合理的饮食是控制病情、保持健康的关键。

一、三高人群适合吃什么

1、低盐饮食：建议每天摄入的盐分不超过6克，可以通过减少食用加工食品、注意调味品中的盐含量来实现。

2、低脂饮食：选择低脂肪的食物，如瘦肉、禽肉、豆腐等。

3、低糖饮食：建议采用低血糖指数的食物，如全谷类食物（燕麦、糙米等）、蔬菜和水果（苹果、柚子、青菜、芹菜等）。

二、推荐三个适合三高人群的食谱

1、清蒸鲈鱼：准备一条约500-700克的鲈鱼。鱼处理干净后，在鱼身上划几刀，方便入味。切一些姜丝，约10克，葱丝10克，均匀铺在鱼身上。蒸锅加水烧开，放入鲈鱼蒸10-15分钟。蒸好后，倒掉盘中的汁水，淋上约20毫升的蒸鱼豉油。另起锅烧20毫升的热油，浇在鱼身上即可。

2、凉拌木耳黄瓜：干木耳10-15克，用温水泡发1-2小时，泡发后洗净撕成小朵。黄瓜200克，洗净拍碎切成小块。准备蒜末10克，小米椒5克切碎。碗中加入10毫升生抽、5毫升陈醋、5克白糖、3克盐、5毫升香油，搅拌均匀制成料汁。将木耳、黄瓜放入大碗中，倒入料汁，拌匀即可。

3、燕麦粥：准备燕麦30-50克。锅中加入300-500毫升水，烧开后倒入燕麦。转小火煮15-20分钟，期间不时搅拌，防止粘锅。可以根据个人口味加入5-10克红枣、5克枸杞等。

三、三高人群日常生活注意事项

1、规律作息：每天保证7-8小时的睡眠时间。建议晚上10点至11点入睡，早上6点至7点起床。形成固定的午睡习惯，午睡时间控制在30分钟左右，避免过长影响晚上睡眠。

2、适量运动：散步每周至少5次，每次30-60分钟，速度保持在每分钟60-90步。慢跑每周3-5次，每次20-30分钟，速度控制在每小时6-9公里。游泳每周2-3次，每次30-60分钟。

3、定期监测：血压每天测量1-2次，测量时间可选在早晨起床后、下午4点至6点。血糖空腹血糖每周至少测量2次，餐后2小时血糖每周至少测量1次。血脂每3-6个月检测1次。

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