网球肘自我恢复六招，助你轻松摆脱疼痛

网球肘，即肱骨外上髁炎，是一种常见的运动损伤，特别是在网球、羽毛球等需要频繁使用肘部的运动中。当你感到肘部外侧疼痛，甚至影响到日常生活时，很可能是网球肘在作祟。本文将详细介绍网球肘自我恢复的六个动作，以及如何正确进行这些动作以避免二次伤害，同时还会给出网球肘的预防与注意事项。

一、网球肘自我恢复的六个动作

1、自我按摩：将三指放在肘部外侧的骨脊处，触摸到弦状筋后，轻轻来回揉搓。每次按摩持续5-10分钟，每天进行2-3次。这有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环。

2、伸展运动：身体向后弯曲，同时保持手掌弯曲，进行伸展。每天进行1组，每组3次，每次保持30秒。这个动作可以帮助增加肘部的活动范围，减轻疼痛。

3、前臂旋转运动：坐在椅子上，双手握住哑铃或矿泉水瓶等重物，进行前臂的旋转运动。每天进行1组，每组3次，每次持续30秒。这个动作可以加强前臂肌肉的力量，减轻肘部的负担。

4、肘关节屈伸练习：坐在椅子上，双手自然下垂，然后慢慢将肘关节弯曲至最大程度，再慢慢伸直。每天进行3次，每次30秒。这个动作可以增强肘关节的灵活性，减少疼痛。

5、双腕背屈练习：双手握杠，将上肢举至身前与肩同高，然后慢慢重复双腕关节的屈伸动作。每天进行1组，每组10次，每次保持1-2秒。这个动作可以加强腕关节的力量，有助于减轻网球肘的症状。

6、身体负重核心练习：手中握1公斤哑铃（或适当重量的物品），进行腕关节的弯曲和伸直动作。每天进行1组，每组10次，每次保持1-2秒。这个动作可以加强前臂和腕关节的力量，有助于恢复网球肘。

二、网球肘的症状有哪些

1、局部疼痛：网球肘的主要症状是肘关节外侧的肱骨外上髁处出现疼痛，这种疼痛在用力握物、提物、拧东西或进行前臂旋转动作（如拧毛巾）时尤为明显，且可能加剧。

2、放射性疼痛：疼痛有时可向上或向下放射，感觉酸胀不适，甚至可能辐射到上臂或肩膀。

3、握物无力：由于疼痛，患者往往不能用力握物、提重物或进行需要前臂旋转的活动，如炒菜、扫地等。

三、网球肘应该如何治疗呢

1、药物治疗：如布洛芬、塞来昔布、洛索洛芬钠等，这些药物能够快速地消炎镇痛，缓解患者的疼痛症状。

2、封闭治疗：对于疼痛较为剧烈的患者，可以考虑进行封闭治疗。封闭治疗通常是在压痛点注射泼尼松和利多卡因的混合液，通过局部注射类固醇激素来缓解疼痛。

3、针灸疗法：针灸疗法在网球肘的治疗中也有较好的效果，通过针刺相关穴位来疏通经络、调和气血、缓解疼痛。

网球肘虽然是一种常见的运动损伤，但只要我们采取正确的自我恢复方法和预防措施，就能轻松摆脱疼痛的困扰。希望以上六个自我恢复动作能对你有所帮助。