告别颈椎病，这些自我锻炼方法你一定得知道！

近期，我在门诊遇到了一位中年女性患者，她因为长时间低头看手机，出现了颈部僵硬、疼痛，甚至偶尔伴有头晕的症状。经过详细检查，我发现她的情况属于轻度颈椎病，可以通过自我锻炼来缓解。

颈椎病的自我锻炼方法有哪些？

1.颈部拉伸操：侧屈拉伸，坐姿或站姿，头部向左右两侧缓慢侧屈，感受颈部肌肉的拉伸，每侧持续10-15秒，重复3-5次。前后点头，头部缓慢向前点至下巴贴近胸部，再向后仰头至最大限度，动作要缓慢且平稳，重复10次。

2.颈部肌肉强化：颈部抵抗训练，双手交叉置于前额，轻轻向前用力，同时颈部向后用力抵抗，持续5-10秒，然后换双手置于脑后，同样进行抵抗训练。肩部提升，坐姿或站姿，双肩缓慢上提至耳朵高度，然后缓慢下降，重复10次，有助于缓解肩颈疲劳。

如何合理安排日常锻炼？

1.定时休息：每工作1小时，应起身活动5-10分钟，可以做一些简单的颈部拉伸动作，避免长时间保持同一姿势。

2.适量运动：每天安排至少30分钟的有氧运动，如快走、慢跑或游泳，有助于改善颈部血液循环，缓解颈椎压力。

3.注意睡姿：选择高度适中的枕头，保持颈部与床面平行，避免高枕或不用枕头，以减少颈椎的受力。

哪些人易得颈椎病？

1.职业与生活习惯：长期从事伏案工作的人群，如办公室职员、程序员、编辑等，是颈椎病的高发人群。这类人群由于长时间保持同一姿势，颈椎长期处于过度前屈状态，容易导致颈椎疲劳和损伤。此外，不良的生活习惯也是颈椎病的诱因之一，如长时间低头玩手机、看电视，或者喜欢躺在床上看书、玩手机等，这些习惯都会使颈椎受到不正常的压力，从而增加患颈椎病的风险。

2.年龄与身体状态：随着年龄的增长，颈椎的退行性改变会逐渐加重，这也是中老年人易患颈椎病的主要原因。此外，身体状态较差的人，如缺乏运动、体质较弱的人，也更容易患上颈椎病。因为缺乏运动会导致颈椎肌肉力量下降，对颈椎的保护作用减弱；而体质较弱的人，身体的抵抗力较差，更容易受到颈椎病的侵袭。

3.外伤与疾病史：曾经遭受过头颈部外伤的人，如车祸、跌倒等，可能导致颈椎的结构损伤或稳定性下降，从而增加患颈椎病的风险。此外，一些患有其他疾病的人，如风湿性关节炎、强直性脊柱炎等，这些疾病可能导致颈椎部位出现炎症或结构改变，进而引发颈椎病。

颈椎病的自我锻炼方法多种多样，患者可以根据个人情况选择适合自己的锻炼方式。同时，要注意锻炼的频率和强度，避免过度锻炼造成损伤。对于症状较重的患者，建议及时就医，接受专业治疗。在日常生活中，保持良好的作息习惯、注意保持正确的坐姿和站姿，也是预防颈椎病的重要措施。