跟腱短应该如何拉长

跟腱短拉长可通过拉伸运动、力量训练、借助辅助工具、物理治疗、手术治疗等方式。

1. 拉伸运动：这是拉长跟腱较为基础且常用的方法。站立位跟腱拉伸，双脚前后分开，后脚脚跟着地，保持后腿伸直，身体向前倾，感受后脚跟腱的拉伸，每次保持30 - 60秒，重复3 - 5组。还有坐姿跟腱拉伸，坐在椅子上，将一只脚抬起放在另一条腿的膝盖上，用手握住脚趾向身体方向牵拉，同样每次保持30 - 60秒，重复3 - 5组。另外，瑜伽中的下犬式等动作也能有效拉伸跟腱。

2. 力量训练：增强小腿肌肉力量有助于更好地拉长跟腱。提踵训练是不错的选择，双脚站在台阶边缘，前脚掌着地，脚跟悬空，然后慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢放下，每组15 - 20次，进行3 - 4组。还有单腿提踵，单脚站立进行提踵动作，能增加训练难度和针对性，提高跟腱的柔韧性和力量。

3. 借助辅助工具：使用跟腱拉伸器可以帮助更精准地进行跟腱拉伸。将脚放入拉伸器中，根据自身情况调节拉伸的力度和角度，每次拉伸15 - 20分钟，每天可进行2 - 3次。此外，泡沫轴也能辅助放松小腿肌肉，间接对跟腱起到一定的拉伸作用，在泡沫轴上来回滚动小腿，每个部位滚动30 - 60秒。

4. 物理治疗：热敷能促进跟腱部位的血液循环，使跟腱更加柔软，便于拉长。可以用热毛巾或热水袋敷在跟腱处，每次15 - 20分钟，每天2 - 3次。按摩也是一种有效的物理治疗方法，通过专业的按摩手法，放松跟腱周围的肌肉和组织，缓解跟腱的紧张状态。还可以采用超声波治疗等物理手段，促进跟腱的修复和生长。

5. 手术治疗：对于跟腱短缩严重，经过保守治疗效果不佳的情况，可以考虑手术治疗。手术方式有跟腱延长术等，通过手术将跟腱适当延长，以达到改善跟腱短的目的。但手术有一定的风险，术后需要较长时间的康复训练。

跟腱短拉长的方法多样，可根据自身情况选择合适的方式。一般先从保守的拉伸运动、力量训练等方法开始尝试，若效果不理想，可在医生的评估下考虑物理治疗或手术治疗。在进行相关训练和治疗时，要注意循序渐进，避免过度拉伸导致跟腱损伤。如果在过程中出现疼痛等不适症状，应及时就医。