地中海饮食有哪些食谱推荐？

地中海饮食食谱丰富多样，涵盖蔬菜沙拉、海鲜意面、橄榄油烤蔬菜、希腊酸奶水果杯、烤羊排等。

1. 蔬菜沙拉：以生菜、黄瓜、番茄、洋葱、橄榄等为主要食材，淋上适量橄榄油、醋和少许盐、黑胡椒调味。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，橄榄油含有健康的不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少心血管疾病风险。

2. 海鲜意面：用鲜虾、蛤蜊、鱿鱼等海鲜搭配意大利面。先将海鲜炒熟，加入番茄酱、蒜末等调料煮成酱汁，再与煮熟的意面拌匀。海鲜是优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸的良好来源，有助于大脑健康和减少炎症。

3. 橄榄油烤蔬菜：选择茄子、西葫芦、彩椒、西兰花等蔬菜，切成适当大小，淋上橄榄油，撒上盐、黑胡椒和香草，放入烤箱烤制。烤制过程中蔬菜吸收橄榄油的香气，变得香甜可口，同时保留了大部分营养成分。

4. 希腊酸奶水果杯：底层铺上希腊酸奶，中间加入蓝莓、草莓、香蕉等水果，再撒上一些坚果碎，如杏仁、核桃等。希腊酸奶富含蛋白质和钙，水果提供维生素和抗氧化物质，坚果则含有健康脂肪和蛋白质，增加饱腹感。

5. 烤羊排：选用新鲜羊排，用橄榄油、迷迭香、大蒜、盐和黑胡椒腌制后烤制。羊肉是优质蛋白质的来源，适量食用能为身体提供能量。搭配烤蔬菜和土豆泥，营养更加均衡。

6. 番茄蔬菜汤：以番茄、胡萝卜、洋葱、芹菜等蔬菜为原料，煮成浓郁的蔬菜汤。可以加入一些豆类，如鹰嘴豆、红豆等，增加汤的营养价值。番茄中的番茄红素具有抗氧化作用，有助于预防癌症和心血管疾病。

7. 全麦面包配奶酪：选择全麦面包，搭配低脂奶酪，如马苏里拉奶酪、菲达奶酪等。全麦面包富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，奶酪提供蛋白质和钙。

8. 清蒸鱼：选择三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等鱼类，清蒸后淋上橄榄油、生抽和葱姜丝。鱼类富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸，清蒸的方式能最大程度保留鱼的营养成分，且低油低盐，健康美味。

地中海饮食食谱注重食材的新鲜度和多样性，以蔬菜、水果、全谷物、海鲜、橄榄油等为主要组成部分，富含营养且健康。合理采用这些食谱，有助于维持身体健康，降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险。在日常饮食中，可以根据个人口味和喜好进行适当调整和搭配。