与盆底肌松弛说再见！5个锻炼小妙招

改善盆底肌松弛可通过凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、仰卧起坐、跳绳等锻炼方法。

1. 凯格尔运动：这是较为经典的锻炼盆底肌的方法。具体做法是收缩盆底肌肉，就像在努力憋尿或抑制排便一样，保持收缩状态3 - 5秒，然后慢慢放松，休息3 - 5秒后再次重复收缩动作。一组可进行10 - 15次，每天进行3 - 4组。长期坚持能增强盆底肌的力量和弹性，有效改善盆底肌松弛状况。

2. 臀桥运动：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，使肩、髋、膝保持在一条直线上，感受臀部和盆底肌的收缩，保持这个姿势3 - 5秒，再缓慢放下。每次进行10 - 15个，每天做3 - 4组。臀桥运动能强化臀部和盆底肌肉群，提升盆底肌的支撑能力。

3. 深蹲运动：双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。缓慢下蹲，就像要坐在椅子上一样，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。下蹲到大腿与地面平行或略低的位置，然后再慢慢站起来。一组进行10 - 15次，每天做3 - 4组。深蹲可以锻炼到大腿、臀部和盆底的肌肉，增强肌肉力量。

4. 仰卧起坐：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双手抱头。利用腹部和盆底肌的力量，慢慢抬起上半身，尽量让胸部靠近膝盖，然后再缓缓躺下。每次做10 - 15个，每天进行3 - 4组。仰卧起坐不仅能锻炼腹部肌肉，对盆底肌也有一定的刺激和锻炼作用。

5. 跳绳：跳绳是一种全身性的运动，在跳绳过程中，身体会不断地上下跳动，这会对盆底肌产生一定的冲击和刺激，从而锻炼盆底肌。可以选择慢速跳绳，每次跳绳持续10 - 15分钟，每周进行3 - 4次。

通过以上介绍的凯格尔运动、臀桥运动、深蹲运动、仰卧起坐和跳绳这5种锻炼小妙招，能在一定程度上改善盆底肌松弛的情况。不过，锻炼需要长期坚持才能取得良好的效果。若盆底肌松弛问题较为严重，建议及时前往正规医院的妇产科或康复科就诊，在专业医生的指导下进行治疗和锻炼。