跟腱短影响运动 专家教你拉长跟腱的秘诀

拉长跟腱可通过拉伸运动、力量训练、物理治疗、选择合适鞋子和注意日常姿势等方式。

1. 拉伸运动：跟腱拉伸是拉长跟腱的基础方法。站立位扶墙拉伸，双脚前后分开，后脚脚跟着地，保持身体前倾，感受后脚跟跟腱的拉伸感，每次保持30 - 60秒，重复3 - 5组。还有坐姿屈膝拉伸，坐在地上，双腿伸直，将毛巾绕过脚底，缓慢用力拉毛巾，使脚尖向身体方向勾起，同样保持一定时间和组数。

2. 力量训练：小腿肌肉力量训练有助于拉长跟腱。提踵训练是常见的方法，可在平地上进行，双脚与肩同宽，缓慢提起脚跟至最高点，然后缓慢放下，每组15 - 20次，进行3 - 4组。也可在台阶边缘进行提踵，前脚掌站在台阶上，脚跟悬空，做上下提踵动作，能更好地刺激跟腱和小腿肌肉。

3. 物理治疗：热敷和按摩能促进跟腱血液循环，帮助拉长跟腱。热敷可使用热毛巾或热水袋，每次热敷15 - 20分钟，每天1 - 2次。按摩时可涂抹适量的按摩油，从跟腱底部向上轻轻揉捏，力度适中，每次按摩10 - 15分钟。

4. 选择合适鞋子：合适的鞋子对跟腱健康很重要。避免穿高跟鞋或鞋底过硬的鞋子，选择有良好足弓支撑和缓冲性能的运动鞋，能减轻跟腱的压力，为跟腱拉长创造良好条件。

5. 注意日常姿势：保持良好的站姿和坐姿，避免长时间踮脚或弯腰驼背。站立时双脚均匀受力，坐下时膝盖与臀部保持同一水平线，减少对跟腱的不良影响，有助于跟腱的正常生长和拉长。

拉长跟腱需要综合运用多种方法，并且要长期坚持。拉伸运动、力量训练、物理治疗、合适的鞋子和良好的日常姿势都对拉长跟腱有帮助。但在进行这些活动时，要注意适度，避免过度拉伸或训练导致跟腱损伤。如果在过程中出现疼痛或不适，应及时停止并咨询专业医生的建议。