胖子练肌肉需要综合考虑饮食控制、有氧运动、力量训练、充足休息和保持良好心态等。 1. 饮食控制：减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，同时保证足够的蔬果摄入，以提供丰富的维生素和矿物质。 2. 有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，每次 30 分钟以上，每周至少 3 次，帮助燃烧多余脂肪，提高心肺功能。 3. 力量训练：可从简单的自重训练开始，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，逐渐增加器械训练，如哑铃、杠铃等，刺激肌肉生长。 4. 充足休息：保证每天 7 - 8 小时的高质量睡眠，让肌肉有足够的时间恢复和生长。 5. 保持良好心态：不要因短期内看不到效果而放弃，坚持长期训练才能达到理想的效果。 总之，胖子练肌肉需要有耐心和毅力，通过合理的饮食、适当的运动、充足的休息和积极的心态，逐步实现目标。

俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效 哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求