锻炼上肢力量和腿部踢膝力量，可通过多种方式实现，如针对性训练、借助器械、注意饮食、保证休息、遵循正确姿势等。 1.针对性训练：进行俯卧撑、哑铃弯举等练习上肢；踢膝动作可先从慢动作开始，逐渐增加速度和力量。 2.借助器械：使用杠铃、拉力器增强上肢力量；腿部可通过绑腿沙袋或腿部训练器来锻炼。 3.注意饮食：保证摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，为肌肉生长提供营养。 4.保证休息：充足的睡眠有助于身体恢复和肌肉生长，每天应保证 7-8 小时睡眠。 5.遵循正确姿势：错误姿势易导致受伤且影响锻炼效果，需请教专业教练指导。 总之，锻炼上肢力量和腿部踢膝力量需要长期坚持，并结合自身情况逐步增加强度，同时注意避免受伤。

一、消除及避免引起虚劳的原因。二、避风寒，适寒温。三、调饮食，戒烟酒。一般以富于营养，易于消化，不伤脾胃为原则。四、慎起居，适劳逸，适当节制房事。五、舒情志，少烦忧。