通过锻炼让肩膀变宽，可从增强肩部肌肉力量、改善体态、选择合适运动、保证充足休息和注意饮食等方面着手。 1. 增强肩部肌肉力量：可进行哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身哑铃飞鸟等针对性训练，每周至少 3 次，每次 3 组，每组 10 - 15 次。这些动作能有效刺激三角肌中束、前束和后束，使其增长变壮。 2. 改善体态：日常保持挺胸抬头，避免含胸驼背。可通过靠墙站立练习来纠正不良体态，每次 15 - 20 分钟，每天 2 - 3 次。 3. 选择合适运动：除了上述哑铃动作，还可参与游泳、俯卧撑等全身性运动，有助于整体塑形，包括肩部。 4. 保证充足休息：给肌肉足够的恢复时间，每晚保证 7 - 8 小时高质量睡眠，利于肌肉生长和修复。 5. 注意饮食：摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，为肌肉生长提供营养。 总之，想要把肩膀练宽需要长期坚持科学的锻炼、保持良好的体态和生活习惯，并注重营养的补充。

首先，你已经是成年人了，肩膀是练不宽的，只有靠把肩部的肌肉练厚也就起到同样效果。 其次，光练肩部会很容易受伤，肩部是很容易劳损的部位，建议同时练习背部和胸部、胳膊力量。 最后，以改变身体形态为目的的锻炼，都是错误容易出问题的锻炼，建议系统了解增肌、力量训练的知识再开始锻炼。