增强腰背肌肉力量的运动有很多，如小燕飞、平板支撑、游泳、五点支撑、仰卧屈膝收腹等。 1.小燕飞：取俯卧位，双手向后伸展，双腿伸直并拢抬起，头部抬起，形似燕子飞，能有效锻炼腰背肌。 2.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，可增强核心肌群包括腰背肌的力量。 3.游泳：尤其是蛙泳和自由泳，通过手臂和腿部的划水动作，带动腰背部肌肉运动。 4.五点支撑：仰卧位，以双足、双肘和头部为支撑点，将臀部抬起，有助于强化腰背肌肉。 5.仰卧屈膝收腹：仰卧位，双腿屈膝，双手抱膝尽量向胸部靠拢，可锻炼腰腹部肌肉。 选择适合自己的运动，并坚持锻炼，同时注意运动的正确姿势和强度，避免受伤。如果本身有腰背疾病，运动前建议咨询医生。

一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。