脖子和肩经常酸疼且落枕，可通过一些简单有效的锻炼来增强颈肩部肌肉，如颈部伸展、肩部环绕、米字操、靠墙站立、游泳等。 1.颈部伸展：站立或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。 2.肩部环绕：缓慢地向前、向后转动肩部，做圆周运动，能活动肩部关节和肌肉。 3.米字操：以头顶或鼻尖为笔头，用颈部缓慢书写“米”字，可放松颈部肌肉。 4.靠墙站立：头部、肩部、臀部、脚跟紧贴墙壁，保持站立姿势 10-15 分钟，有助于纠正姿势。 5.游泳：尤其是蛙泳，能很好地锻炼颈肩部肌肉，且对关节压力较小。 坚持进行这些锻炼，有助于增强颈肩部肌肉力量，改善症状。但如果疼痛持续或加重，应及时就医。

根据描述加之有长期低头工作史者应该是颈椎病的初期表现如酸痛甚者可进行正规的治疗前提下通过以下方法进行防治。对于颈椎病的预防主要是不可长期的低头工作可以工作30分钟到一个小时然后站起来活动15分钟最好做下颈肩部功能锻炼然后再工作.平时要多进行正确的颈肩部功能锻炼颈部锻炼主要是两边的侧转和后仰颈部活动时一定要慢动作.还可进行肩部的各种功能锻炼.同时还要注意睡觉枕的枕头睡觉枕的枕头可以用小米或荞麦做成的圆柱形的枕头枕头粗细和自己的拳头样大小晚上睡觉时放于后颈部使头后仰着睡这样不仅可以预防颈椎病还可治疗颈椎病.