伸展运动和弹跳运动的适宜时间和时长取决于多种因素，如个人身体状况、运动目的、运动环境、运动频率以及运动前后的安排等。 1. 个人身体状况：如果身体较为僵硬或有旧伤，伸展运动应在运动前适当延长时间，如 15-20 分钟，弹跳运动则要根据自身耐力和体力，初期可从 10 分钟左右开始。 2. 运动目的：若是为了提高柔韧性，伸展运动可每天进行 20-30 分钟；若为增强心肺功能，弹跳运动每次可进行 20-30 分钟，每周 3-5 次。 3. 运动环境：在温度适宜、空间开阔的环境中，伸展运动可稍短些，约 10-15 分钟；弹跳运动受环境影响较小，但要确保安全，时长可根据个人感受调整。 4. 运动频率：每天都进行运动时，伸展运动每次 10-15 分钟即可，弹跳运动 15-20 分钟；若间隔运动，伸展运动可延长至 20 分钟左右，弹跳运动 25-30 分钟。 5. 运动前后的安排：运动前，伸展运动 5-10 分钟，帮助热身；运动后，伸展运动 15-20 分钟，放松肌肉。弹跳运动则要避免在极度疲劳时进行，时长根据当时状态决定。 总之，伸展运动和弹跳运动的时间和时长应综合考虑上述因素，根据自身实际情况灵活调整，以达到最佳运动效果，同时避免受伤。