14 岁皮肤较黑，想通过饮食改善，可从补充维生素、摄入抗氧化食物、多喝水、多吃蔬果、适当摄入蛋白质等方面入手。 1.补充维生素：维生素 C 具有抗氧化作用，能减少黑色素生成，如橙子、草莓、柠檬等水果富含维生素 C。维生素 E 能保护细胞免受自由基损害，杏仁、黑芝麻等食物中含量较多。 2.摄入抗氧化食物：蓝莓、葡萄等富含花青素，可抵抗氧化应激，有助于皮肤美白。 3.多喝水：促进新陈代谢，帮助排出体内毒素，使皮肤保持水润，利于改善肤色。 4.多吃蔬果：蔬菜如西兰花、黄瓜，水果如苹果、香蕉，能提供丰富的营养，维持皮肤健康。 5.适当摄入蛋白质：为皮肤修复和更新提供原料，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。 饮食调理对于改善皮肤状态是一个长期的过程，需要坚持。同时，也要注意规律作息，避免熬夜，做好日常皮肤清洁和防晒。

你好，就目前的医疗水平看，没有太明显的美白方法，多数化妆品也属覆盖作用，中药、偏方美白也不十分可靠，不可盲目尝试。当前好多人尝试蔬菜美白也是不成功的，还是顺其自然的好。