兄弟不想去健身房的话至少要置办两到三对不同重量的哑铃,你要根据适合自己的重量选择,用肱2头肌来说,你买哑铃的时候该哑铃重量应该是你在不借力(不使用其他肌肉块的力量)的情况下能做8~15次最好,这是一对(如果2头肌和三头肌力量差距很大的话,再针对3头买一对),还需要一对来练习三角肌(选择方法相同)下面说练习：首先要明确训练目标和计划,不可以笼统,胡乱的练,训练频率应该是一个部位隔两天练一次(注意,是同一部位)个人建议：星期一：小臂,三角肌星期2：肱2,3头星期3：休息星期4：小臂,三角肌星期5：肱2.3头星期六休息星期天：大肌群训练(与手臂有关的)：俯卧撑或者引体向上,强度不要大训练方法：注意事项：1.训练前先热身,跳绳,跑步,肌肉拉伸,选一样,进行10分钟,微微冒汗就开始练2.都是单手的练习,一只做完再换另外一只3.做任何动作的时候要慢,整个动作应该在4秒左右4.动念一致：把你的注意力集中在要练的部位,否则容易下意识借力5.以下的训练每种动作每组8~15次,4组,组间休息不得超过1分钟不同部位的练习：肱2头：哑铃弯举(因为你只有哑铃,所以只能哑铃弯举,但是可以分三个角度来刺激肌肉增长)1.坐在椅子上,两腿分开90度左右,拿哑铃的那手的手肘顶在大腿内侧,哑铃水平与地面,做弯举动作2.站姿,靠墙,手肘贴墙,手腕向内旋转使哑铃与地面呈45度左右,做弯举3.同上,这次手腕向外翻肱三头肌：1.坐姿哑铃颈后臂屈伸2.站姿,上身向前弯与地面呈90度(鞠躬状),手臂向后做臂曲伸三角肌(3个动作分别练习三角肌的中,前,后束)：1.哑铃侧平举2.哑铃前平举3.俯身哑铃侧平举小臂：1.坐姿,小臂放大腿上,手心朝上,手腕露出腿前,做哑铃弯举2.同上,这次手心向下没了,这些可锻炼整条手臂的肌肉,锻炼完后记得拉伸,不要弄的肌肉水肿,多吃鸡蛋,牛肉,牛奶,少吃垃圾食品,睡眠要充足,多参加体育活动,比如篮球,网球这些可充分调动上肢肌肉的运动,不可急于求成,肌肉训练是很枯燥的,坚持方可见成效,以上如有什么问题再问我或者参考我的其他回答,我回答的大多数问题都是关于健身的,几乎都插小红旗哦,呵呵

兄弟不想去健身房的话至少要置办两到三对不同重量的哑铃,你要根据适合自己的重量选择,用肱2头肌来说,你买哑铃的时候该哑铃重量应该是你在不借力(不使用其他肌肉块的力量)的情况下能做8~15次最好,这是一对(如果2头肌和三头肌力量差距很大的话,再针对3头买一对),还需要一对来练习三角肌(选择方法相同)下面说练习:首先要明确训练目标和计划,不可以笼统,胡乱的练,训练频率应该是一个部位隔两天练一次(注意,是同一部位)个人建议:星期一:小臂,三角肌星期2:肱2,3头星期3:休息星期4:小臂,三角肌星期5:肱2.3头星期六休息星期天:大肌群训练(与手臂有关的):俯卧撑或者引体向上,强度不要大训练方法:注意事项:1.训练前先热身,跳绳,跑步,肌肉拉伸,选一样,进行10分钟,微微冒汗就开始练2.都是单手的练习,一只做完再换另外一只3.做任何动作的时候要慢,整个动作应该在4秒左右4.动念一致:把你的注意力集中在要练的部位,否则容易下意识借力5.以下的训练每种动作每组8~15次,4组,组间休息不得超过1分钟不同部位的练习:肱2头:哑铃弯举(因为你只有哑铃,所以只能哑铃弯举,但是可以分三个角度来刺激肌肉增长)1.坐在椅子上,两腿分开90度左右,拿哑铃的那手的手肘顶在大腿内侧,哑铃水平与地面,做弯举动作2.站姿,靠墙,手肘贴墙,手腕向内旋转使哑铃与地面呈45度左右,做弯举3.同上,这次手腕向外翻肱三头肌:1.坐姿哑铃颈后臂屈伸2.站姿,上身向前弯与地面呈90度(鞠躬状),手臂向后做臂曲伸三角肌(3个动作分别练习三角肌的中,前,后束):1.哑铃侧平举2.哑铃前平举3.俯身哑铃侧平举小臂:1.坐姿,小臂放大腿上,手心朝上,手腕露出腿前,做哑铃弯举2.同上,这次手心向下没了,这些可锻炼整条手臂的肌肉,锻炼完后记得拉伸,不要弄的肌肉水肿,多吃鸡蛋,牛肉,牛奶,少吃垃圾食品,睡眠要充足,多参加体育活动,比如篮球,网球这些可充分调动上肢肌肉的运动,不可急于求成,肌肉训练是很枯燥的,坚持方可见成效,以上如有什么问题再问我或者参考我的其他回答,我回答的大多数问题都是关于健身的,几乎都插小红旗哦,呵呵