13 岁快 14 岁男生要科学锻炼出肌肉，需注意运动选择、时间安排、强度控制、饮食配合和休息恢复等。 1. 运动选择：早上可进行简单的有氧运动，如慢跑 20 分钟，能提高心肺功能，为后续锻炼做准备。中午不太适合剧烈运动，可进行一些伸展活动。下午可进行力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作 3 组，每组 10 - 15 次。 2. 时间安排：每次运动时间不宜过长，早上运动 20 - 30 分钟，下午锻炼 40 - 60 分钟，避免过度疲劳。 3. 强度控制：根据自身身体状况逐渐增加运动强度，避免一开始就进行高强度训练，防止受伤。 4. 饮食配合：保证摄入足够的蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，以促进肌肉生长。 5. 休息恢复：保证每天 8 - 9 小时的充足睡眠，让身体得到充分休息和恢复。 总之，13 岁快 14 岁的男生在锻炼时要循序渐进，注意身体的反应，不可急于求成，科学合理的锻炼才能达到理想效果。

左手可以适当增加重量，增加锻炼次数，可以站立、仰卧、也可以单腿下蹲（右腿抬起）用哑铃练习.次数以身体能够承受为准，注意安全，尤其是单腿下蹲练习.

多运动，多吃点营养的东西，好好锻炼身体

哑铃是健美训练的重要器械之1.它犹如1把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉.只要有副哑铃和1条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练.1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力.再说，用哑铃做动作也更舒服.如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股2头肌.2、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好.也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习.3、背部：与杠铃相比，用1只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快.单臂哑铃划船1直是7届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习.仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群.4、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉.也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分.1个很好的练习方法是做完1组哑铃飞鸟之后，立即做1组哑铃卧推举练习.这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤.5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉.比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部3角肌的中束、前束和后束.发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习.6、肱2头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱2头肌肌“峰”的1项最佳练习.不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出.7、肱3头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱3头肌发达成马蹄形.练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果.8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举.9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股4头肌.如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股2头肌.10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉.

平时积极运动锻炼,如跳高或引体向上等,注意休息和保持心情愉悦。最重要的是不要偏食，饮食尽可能广泛多样化。多吃高蛋白优质蛋白食物多吃蔬菜水果比较好。