想要在一个月内通过运动有效减少腰部两侧赘肉且不反弹，需要综合多种方法，包括有氧运动、核心训练、饮食控制、作息规律和坚持锻炼等。 1.有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等，能提高心肺功能，消耗全身脂肪，包括腰部。每周至少进行 3-5 次，每次 30 分钟以上。 2.核心训练：像平板支撑、侧平板支撑、仰卧抬腿等，可增强腰部肌肉力量，塑造线条。每天可进行 2-3 组，每组 10-15 次。 3.饮食控制：减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白的比例。避免暴饮暴食，控制每餐的分量。 4.作息规律：保证充足的睡眠，有利于新陈代谢和身体恢复。每天尽量睡足 7-8 小时。 5.坚持锻炼：运动减肥需要长期坚持，不能半途而废。制定合理的运动计划，并严格执行。 总之，减少腰部两侧赘肉并非一蹴而就，需要综合运用多种运动方式，并结合良好的饮食和作息习惯，持之以恒，才能达到理想效果且不反弹。

腰部两侧赘肉特别多，一直很想减，可以多做腰部运动，对于减少腰部脂肪，有益。最关键的是大幅度减少饮食数量。每天吃一粒善存片，可以保证维生素，微量元素的供给，可以放心大幅度减少饮食数量，有有效，安全减肥。控制饮食数量，会不反弹。

健康指导：根据您的描述来看，建议您需要适量的减重。那么如果要减肥，建议您在日常饮食习惯上，尽量少吃或者不吃煎炸、甜腻、肥腻的食材。多吃各种新鲜的蔬果、饮用低脂奶，每天吃一个蛋，适量吃些全谷类的食物，每日一小把坚果，一把豆类，用油控制在25克以下，盐5克以下。当然如果每天能够运动半个小时，则会使得减肥会更有效果。