想要练出明显的腹肌，需要综合多种因素，包括科学的锻炼方式、合理的锻炼强度、规律的作息、正确的饮食控制以及持之以恒的决心等。 1. 科学锻炼：可选择多种针对腹部的训练动作，如仰卧抬腿、卷腹、平板支撑等，每周至少进行 3 - 5 次，每次 20 - 30 分钟。仰卧起坐可每天做 3 - 4 组，每组 15 - 20 个。 2. 合理强度：根据自身身体状况逐渐增加锻炼强度，避免过度疲劳和受伤。 3. 规律作息：保证每天 7 - 8 小时的充足睡眠，有利于身体恢复和肌肉生长。 4. 饮食控制：减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，增加蛋白质、蔬菜和水果的比例。控制每餐的分量，避免暴饮暴食。 5. 持之以恒：腹肌训练需要长期坚持，不能半途而废。 总之，练出明显的腹肌并非一蹴而就，需要在锻炼和饮食方面长期保持良好的习惯，并保持耐心和毅力。

这位朋友您好,十分关注您的提问,应该去健身中心锻炼

您好朋友，您描述的情况练习腹肌不影响阴茎的，祝健康医生询问：

您好！必须做需要腹肌完成的动作才能锻炼腹肌，减到掉赘肉，使腹肌强壮。做仰卧起坐，立定跳远、动作即可是你达到理想的目的，但前提是必须执着的坚持做。

超过正常体重十斤不算肥胖，可以增加锻炼。首先要注意饮食，不要吃高热量食物。其次锻炼身体，要持之以恒。祝你早日拥有健美身材！