19 岁男孩食量不大但体重超标，大腿较粗，想减到 100 斤，可从饮食调整、增加运动、规律作息、改善代谢、心理调节等方面入手。 1. 饮食调整：控制热量摄入，减少高热量、高脂肪、高糖食物，增加蔬菜、水果和优质蛋白的摄入。避免暴饮暴食和夜宵。 2. 增加运动：多进行有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，每次 30 分钟以上，每周至少 5 次。同时结合针对大腿的力量训练，如深蹲、箭步蹲等。 3. 规律作息：保证每天 7-8 小时充足睡眠，有利于新陈代谢和激素平衡。 4. 改善代谢：多喝水促进身体代谢，避免久坐，适当补充 B 族维生素。 5. 心理调节：保持积极心态，避免因减肥压力过大导致情绪性进食。 减肥需要长期坚持，逐步改变生活习惯。不要追求过快的体重下降，以免影响健康。如果在减肥过程中出现身体不适，应及时就医。

健康指导：通过您的描述，计算得到您的BMI值大小为20.7，属于健康体重范围内，故想要减肥的话，相对来说速度会比较慢，建议您控制每天摄入食物的总热量，并且按照早餐4、午餐4、晚餐2进行分配，多吃热量低且容易饱腹的食物，同时保证每天8杯水，睡前3小时不要吃任何东西。