想要通过合理控制饮食摄入热量来实现减肥目标，需要考虑个体差异、基础代谢率、活动量、食物热量以及减肥时间等因素。 1. 个体差异：每个人的身体状况和代谢能力不同，对热量的需求和消耗也有差别。 2. 基础代谢率：根据身高、体重、年龄等计算，一般女性基础代谢率约 1200 - 1400 千卡，男性约 1400 - 1600 千卡。 3. 活动量：中午跳减肥操和晚上散步都能增加热量消耗，运动强度越大，消耗越多。 4. 食物热量：不同食物的热量不同，如 30 克燕麦约 100 千卡，50 克米饭约 60 千卡，100 克炒菜和 3 - 4 片瘦肉的热量因食材和烹饪方式而异。 5. 减肥时间：距离目标日期还有一定时间，需合理安排减重速度，一般每周减重 1 - 2 斤较为健康。 综合考虑以上因素，建议每天摄入 1200 - 1300 千卡热量，同时配合适量运动，可逐渐实现减肥目标。但需注意，减肥过程中要关注身体感受，如有不适及时调整。

健康指导：你好，根据你描述的正常人是可以每天摄入2100卡如果是女性的话，你现在是有点肥胖，要注意适量减少，还有平时注意多运动，锻炼身体，提高自身新陈代谢，帮助很好的燃烧脂肪，还有饮食注意清淡，希望对你有帮助

根据您的情况，还安排了运动，每天摄入的卡路里是900-1100合适，太少了热量更不上会影响身体健康。1、除了饮食方面的安排，还得按时作息，保持乐观心态。2、油炸类、腌制类、烧烤类等不健康食品少吃。

健康指导：人正常每日摄入1500到1800大卡就能维持每日的消耗与摄入平衡。若想减肥的话，建议使用计算能量的软件，在营养均衡的基础上，首先将能量摄入设定为1400大卡，每一、二周各减少100大卡，到第三周每隔两周减少100大卡。配合适当的有氧运动。