提升性生活质量和延长时间，可通过锻炼盆底肌、调整生活习惯、改善饮食、缓解心理压力、适度运动等方法。 1.锻炼盆底肌：如凯格尔运动，能增强盆底肌肉力量，改善性生活中的控制能力。 2.调整生活习惯：规律作息，避免熬夜，戒烟限酒，减少对性能力的不良影响。 3.改善饮食：多吃富含锌、维生素 E 和蛋白质的食物，如牡蛎、坚果、牛羊肉等。 4.缓解心理压力：通过冥想、深呼吸等方式放松身心，避免因紧张焦虑影响性生活。 5.适度运动：如慢跑、游泳等有氧运动，增强体质，提高耐力。 总之，提升性生活质量和延长时间需要综合多种方法，长期坚持，并保持良好的心态。如果问题较为严重，建议及时就医，寻求专业帮助。

上述情况建议你可以尝试增加爱抚时间，改变做爱体位，使用避孕套降低龟头敏感性等调节延长射精时间，自己观察看看，效果不好的话，那么可以选择就诊前列腺液化验检查清楚排除前列腺炎的可能

带套在一定程度上可以延长性生活。平时可以吃点壮阳、补肾的食物，如虾、淡菜、泥鳅、驴肉、驴肾、蛇肉、牡蛎、狗肉、鹌鹑、鸡蛋、韭菜等。

首先排除有性功能障碍的情况，生理正常的话建议以下几点简单方法：1、锻炼身体2、带套3、转移注意力4、多换姿势5、经常把龟头翻出和内裤磨擦，降低龟头的敏感度这些都做了就能延长做爱时间了！

你的做爱时间已经属于正常了，你只需要度学习一下性技巧就可以