减肥运动的适宜时间段选择，需要综合考虑个人生物钟、身体状态、运动类型、环境因素和生活习惯等。 1.个人生物钟：每个人的生物钟不同，有的人在早晨精力充沛，适合晨练；而有的人在晚上状态更佳。 2.身体状态：如果身体存在某些慢性疾病，如高血压，早晨血压波动较大，傍晚运动可能更安全。 3.运动类型：高强度的有氧运动，如跑步，在身体充分预热后的下午或傍晚进行较好；而柔韧性训练，如瑜伽，早晨或晚上都可行。 4.环境因素：早晨空气清新，但温度较低；傍晚温度适宜，但空气质量可能受一天的活动影响。 5.生活习惯：如果习惯早起，晨练容易坚持；若晚上时间充裕，可选择傍晚运动。 总之，没有绝对适合所有人的最佳运动时间段，应根据自身情况灵活选择，关键是要长期坚持，形成规律的运动习惯，才能达到理想的减肥效果。

1有氧运动减肥　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”2骑车时单腿用力　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。　　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦3负重走　　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。　　疾走30分钟所消耗的热量：883焦　　穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦　　持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦4游泳　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。5跑步(快走)　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。6跳街舞　　街舞属于一种有氧运动。若每周运动3～5次、每次30～60分钟，就可收到明显的减肥效果。4练习方法　　（1）先做热身运动，将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开，以免跳动时损伤。　　（2）在适当的强度下练习，最好不要少于30分钟。　　（3）练习结束后，采用各种拉伸练习使身体放松。

根据你的空闲时间，建议晚上9点到12点去做运动，时间要在一个小时以上，而且一定要持之以恒。另外在饮食上要注意一些，要规律饮食，少食入肥肉、猪油等含脂肪高的食物，晚上睡前4个小时最好不进食。

根据你的情况，要想减肥最好的方法当然是运动减肥，一般一天要达到一个小时以上的运动时间才会引起脂肪的燃烧，才能起到减肥的作用，所以你可以晚上9点到12点去做运动，时间要在一个小时以上，而且一定要持之以恒。