想要健康地从 144 斤增长肌肉至 190 斤，需从合理饮食、科学锻炼、充足睡眠、良好心态、避免损伤等方面入手。 1. 合理饮食：保证摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、牛奶等，同时增加碳水化合物和健康脂肪的摄入。 2. 科学锻炼：包括力量训练，如深蹲、卧推、引体向上等，且要注意逐渐增加训练强度和重量。 3. 充足睡眠：每天保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，有利于肌肉恢复和生长。 4. 良好心态：保持积极乐观，避免焦虑和压力过大，这有助于激素平衡，促进肌肉生长。 5. 避免损伤：运动前充分热身，运动中注意姿势正确，运动后进行拉伸，防止受伤影响训练进程。 增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持。在这个过程中，要密切关注身体的反应，如有不适，应及时调整计划或寻求专业帮助。

建议你通过体育锻炼，就可以增加极肌肉你好，建议你可以去健身房做具体的训练，效果会好一些

您好您好，您说的情况应该注意多饮水，积极运动，锻炼身体才好的

你好，你所述的情况，我建议您去可以报一个健身俱乐部，在那里，给你锻炼肌肉的同时，会给您安排一个增长肌肉的饮食套餐和服用的保健品！如果是光靠吃的话，那么肯定是不能长肌肉，如果想长肌肉，又增肥，那您就得按我说的那样去做，缺点就是：消费比较高，如果经济可以承担的话，您可以去。平时自己服用蛋白粉锻炼，祝您健康！

你好，身高188cm体重72kg属于偏瘦的情况但是95kg则会属于略微偏胖，要想长肉就需要补充足量的蛋白质。要想长肉就需要补充足量的蛋白质，由于你想长的是肌肉，那么就需要加以健身锻炼才可以达到效果，否则只是脂肪的堆积，影响美观。