锻炼胸肌且不使腰变粗，可通过选择合适的运动、控制运动强度和频率、注重姿势正确、结合饮食调整以及进行针对性拉伸等方法实现。 1. 选择合适的运动：如哑铃飞鸟、俯卧撑、卧推等，这些动作能有效刺激胸肌，同时对腰部影响较小。 2. 控制运动强度和频率：避免过度训练，根据自身身体状况逐渐增加强度和频率，给身体足够的恢复时间。 3. 注重姿势正确：在进行锻炼时，保持身体的稳定和平衡，尤其是腰部不要代偿用力。 4. 结合饮食调整：增加蛋白质摄入，有助于肌肉生长，同时控制热量，避免脂肪在腰部堆积。 5. 进行针对性拉伸：锻炼后对胸部和腰部进行拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉紧张造成的腰部变粗。 总之，想要锻炼胸肌又不使腰变粗，需要综合多种方法，持之以恒，并注意身体的反应，如有不适，及时调整锻炼计划。

练胸肌比较有效的方法,我建议将同一种运动分成四组,例如：练胸大肌(仰卧推举),先暖身,第一组：你可以挑选比较轻的重量做12到15下(让肌肉适应一下),第二组：挑选比第一组重一点的重量,自己衡量大约10下到达极限,第三组：挑选比第二组重一点的重量,自己衡量大约8下到达极限,第四组：挑选比第三组重一点的重量,自己衡量大约6下到达极限,每一组的中间只可以休息一到二分钟,二天做一次,刚开始一定会很痠痛,只要持之以恒大约三到四天,你的身体就会相当适应了,加重量方面,大约一到二星期加一次重量,视自己的身体情况而定,其他部位的练法,请参照胸大肌的练法,大约半个月,就可以有令你满意的效果了,希望可以对你有所帮助

你也可多做扩胸运动,练习俯卧撑,双杠等项目也是很不错的方法,也就是说不是只局限于使用哑铃来锻炼胸肌的.

训练计划,包括：卧推,斜板卧推,仰卧飞鸟,双臂支撑和仰卧屈臂上拉.每个动作练五组,每组做6-8次.特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内,外侧都能获得锻炼.动作体会：斜板卧推是练胸肌上部.仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）.双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激.仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作.动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰,头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行.然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直.反复做.注意,练习时双臂要微屈.做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去.卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛.还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作.也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你.史瓦辛格的卧推一般练五组,每组610次.如果参加力量举比赛,那就练812组,而且用极重的重量.有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆.他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录.重复次数的最高记录是405磅（184公斤）,推8次.315磅（143公斤）推25次.225磅（102公斤）推60次.1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划.阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换.他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了.如果每次训练课都变换动作,变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞.赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部.

胸肌训练：平卧杠铃推举,俯卧撑,上斜卧杠铃推举,下斜卧推举,平卧哑铃推举,坐式夹胸器夹胸,仰卧飞鸟,双杠臂屈伸,直立拉力器夹胸,弹力带臂屈伸.腹肌训练：仰卧起坐