21 岁体重达 190 斤，可通过合理饮食、适量运动、规律作息、调整心态、避免不良习惯等方法来减肥。 1.合理饮食：控制热量摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白的比例，减少高热量、高脂肪、高糖分食物。如油炸食品、甜品、饮料等。 2.适量运动：每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，还可结合力量训练，如俯卧撑、深蹲等。 3.规律作息：保证每天 7-8 小时充足睡眠，有利于新陈代谢和激素平衡。 4.调整心态：保持积极乐观的心态，避免因减肥压力过大而产生焦虑。 5.避免不良习惯：戒烟限酒，减少熬夜，避免久坐。 减肥需要长期坚持，逐步改变生活方式。不要追求过快的体重下降，以免影响身体健康。如果通过自身努力效果不佳，可咨询医生或专业的营养师。

健康指导：建议二十一岁的话应该注意进行饮食搭配一下比较好的选择的，注意调节一下补充多一点水分促进代谢的同时应该注意多进行锻炼是比较好的减肥方式，比较健康的选择的，注意搭配一下补充营养的。

根据你的描述，你觉得体重超标了。但是没有你的身高数据没有办法判断你的体重超标情况。如果想要进行全面的减肥，建议你应该养成良好的生活、饮食习惯，适当多进行有氧运动、少吃垃圾食品和高热量食物、多吃新鲜瓜果蔬菜、适当控制每一天的总热量摄入、注意饮食营养均衡、低脂低盐低糖，并且使用非减肥药物的营养健康减肥产品（无毒副作用）以及功能性保健食品。