1、站姿双脚打开与肩同宽，如图将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1-2圈。　　2、前平举双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。　　3、侧平举双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次，3次/天。　　4、俯身飞鸟如图，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次，3次/天。

我也是出于微胖型的而且骨架大，很是难受，可是却没有办法，只能用减肥来控制我的身形了，不妨你也考虑一下，手背的话做扩胸运动不错，每天坚持这样，再配合饮食控制一定会有效果这有一个方法，你不妨试一下：第一步双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。第二步双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。注：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。减肥需要定力与毅力，你要加油哦

平时就要注意啊饮食运动是分不开的~你要想运动快速瘦身的话建议你游泳比较好~饮食尽量清淡饭量也要减少