三角肌萎缩的锻炼方法主要包括肌肉拉伸、抗阻训练、器械辅助练习、康复操以及日常活动训练等。 1.肌肉拉伸：通过伸展运动，如站立位三角肌伸展、侧卧位三角肌伸展等，增加肌肉的柔韧性，每次保持 15-30 秒，重复 3-5 次。 2.抗阻训练：可使用哑铃、弹力带等进行，如哑铃侧平举、弹力带前平举等，每组 8-12 次，进行 3-5 组。 3.器械辅助练习：利用健身器械，如坐姿推肩器，进行针对性训练，注意控制动作规范和速度。 4.康复操：如简单的肩部环绕动作，顺时针和逆时针方向各进行 10-15 次，有助于改善肩部活动度。 5.日常活动训练：在日常生活中，多进行一些需要用到三角肌的动作，如抬手取物、梳头。 三角肌萎缩的锻炼需要长期坚持，循序渐进，同时注意避免过度疲劳和受伤。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应及时停止并咨询医生。

三角肌主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外.锻炼方法可以分部位锻炼：三角肌前束—前平举　　　起始姿势：两腿直立,挺胸收腹.两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前.　　　动作过程：直臂持铃向上举起,至稍高于肩.静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前.如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做.　　　呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气.　　注意要点：上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌.　三角肌中束—侧平举　　　起始姿势：两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧.　　动作过程：收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置.　　　呼吸方法：上举时吸气,静止时呼气.下降时吸气,完全落下时呼气.　　　注意要点：上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸.　三角肌中束—侧平拉　　　起始姿势：全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端.另一手插按在腰间.　　　动作过程：收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高.另一手用力插按腰间以保持平衡.上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置.重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩.　　　呼吸方法：上拉时吸气,到达顶点后呼气.下落时吸气,落到底点后呼气.　　　注意要点：上拉时,身体不要摇摆借劲.这一动作也可用哑铃,侧卧来做.　三角肌后束—俯身侧平举　　　起始姿势：两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下.　　　动作过程：收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行.静止一秒钟,再让两臂徐徐放下.　　　呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气.　　注意要点：上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆.意念集中在三角肌后部.上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩.这一动作也可俯卧在长条凳上做.　三角肌后束—直立推举　　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立.　　　动作过程：两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上.　　　呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气.注意要点：上举和下放杠铃时,身体不要摆动.该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用.如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举.胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做.还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气.

怎么锻炼也不能恢复,因为是腋神经不能支配调节肌肉血供,只有兴奋激活和营养神经恢复神经才能经过锻炼恢复三角肌,否则锻炼也是白做.

这需要分清是废用性的萎缩还是疾病状态所致,废用性的,通过多运动,就可以改善.疾病所致,需要做按摩,中药调节.