你好,三角肌分为前束,中束,后束,若要锻炼到三角肌,主要有4个方法,最好配合哑铃锻炼.1.推举：主要锻炼三角肌的前束,中束,后束,具体方法为取坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外翻,掌心向前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原,也可以站姿做,双臂同时做,也可以单臂做2.侧平举：主要锻炼三角肌的中束,具体动作为两手持哑铃垂于腿前,身体稍向前倾,双手微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于顶峰收缩位,稍停,然后肩肌缓慢还原,也可单臂做,两臂交替着做3.俯身侧平举：主要锻炼三角肌后束,动作要领为两手持哑铃,掌心相对,俯身屈曲,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原4.耸肩：主要锻炼斜方肌,顺便锻炼到三角肌,具体动作要领为两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,身体稍向前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后控制缓慢还原.一般来讲,每个动作作三组,每组10-15次,不过具体的运动量要视你具体的肌力而定,可以从最少运动量做起,即感觉到肌肉疲乏的时候,就可以停止了,缓慢加大运动量,到最大限度.

这需要分清是废用性的萎缩还是疾病状态所致,废用性的,通过多运动,就可以改善.疾病所致,需要做按摩,中药调节.

怎么锻炼也不能恢复,因为是腋神经不能支配调节肌肉血供,只有兴奋激活和营养神经恢复神经才能经过锻炼恢复三角肌,否则锻炼也是白做.

三角肌主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外.锻炼方法可以分部位锻炼：三角肌前束—前平举　　　起始姿势：两腿直立,挺胸收腹.两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前.　　　动作过程：直臂持铃向上举起,至稍高于肩.静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前.如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做.　　　呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气.　　注意要点：上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌.　三角肌中束—侧平举　　　起始姿势：两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧.　　动作过程：收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置.　　　呼吸方法：上举时吸气,静止时呼气.下降时吸气,完全落下时呼气.　　　注意要点：上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸.　三角肌中束—侧平拉　　　起始姿势：全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端.另一手插按在腰间.　　　动作过程：收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高.另一手用力插按腰间以保持平衡.上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置.重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩.　　　呼吸方法：上拉时吸气,到达顶点后呼气.下落时吸气,落到底点后呼气.　　　注意要点：上拉时,身体不要摇摆借劲.这一动作也可用哑铃,侧卧来做.　三角肌后束—俯身侧平举　　　起始姿势：两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下.　　　动作过程：收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行.静止一秒钟,再让两臂徐徐放下.　　　呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气.　　注意要点：上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆.意念集中在三角肌后部.上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩.这一动作也可俯卧在长条凳上做.　三角肌后束—直立推举　　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立.　　　动作过程：两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上.　　　呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气.注意要点：上举和下放杠铃时,身体不要摆动.该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用.如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举.胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做.还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气.