1.晒太阳太阳光能刺激机体制造维生素D。但是，由于存在皮肤癌致病风险，并无来自官方的让人们多晒太阳的建议。尽管如此，不涂防晒霜，适当地晒一下太阳是可以补充维D的。纽约市关节疾病医院、骨质疏松中心的主管StephenHoning博士说，“如果你打算通过晒太阳来补充维D，那么每天晒大约20~25分钟是很有帮助的。”以下几种情况，即使晒太阳也不太能满足维生素D的日摄入量：在高原上；在冬天里；上了年纪之后；黑色皮肤也无法制造维D（细胞色素阻挡了紫外线；另外，随着年纪增长，机体制造维D的效率也会降低）。信息来源：奇丽女性网http：//www.71lady.com2.鱼油鱼油是维D的一个重要来源。你可以通过食用三文鱼，鳟鱼，马鲛鱼，金枪鱼和鳝鱼来获得鱼油。3盎司的三文鱼片含有大约450国际单位（IUs）的维D，医学研究院推荐每天摄入的维D量为600IUs（如果你年过70，每天推荐摄入800IUs）。鱼油还能为你提供有利心脏健康的欧米伽-3脂肪酸！3.罐装金枪鱼新鲜鱼并不是补充维D的唯一方法；你还能从罐头中获取维D。罐装金枪鱼和罐装沙丁鱼都含有维D，这些食品通常也会比新鲜鱼便宜。另外，罐装食品保质期长，便于储存，随时都可以拿出来吃。罐装金枪鱼含有的维D最高能到约150IUs每盎司，罐装长鳍金枪鱼含大约50IUs每盎司，罐装沙丁鱼每两罐含维D的量大约是40IUs多一点。4.某些蘑菇如人类一样，蘑菇在接受紫外线后也会制造维生素D。然而，蘑菇通常都长在阴暗的地方，所以很少会含有维D。但是，有些特别的蘑菇生长在阳光充足的地方，紫外线能刺激它们制造维D。文章出自：奇丽女性网http：//www.71lady.com到附近商店看看是否能买到富含维D的蘑菇，如波特比罗蘑菇。波特比罗蘑菇对于素食者来说，是补充维D的最佳植物性食物。每3盎司的波特比罗蘑菇能为你提供400IUs的维D。5.强化牛奶美国市面上的几乎所有牛奶都强化了维D，但是冰淇林和奶酪却没有。总体来说，一杯8盎司的牛奶含有至少100IUs的维D，一份6盎司的酸奶含有80IUs，但是这个含量也随添加维D的多少而有高有底。一些豆奶等饮料也会对维D进行强化，但是，你最好还是看看标签，因为并不是所有饮料都含有维D。6.某些类型的橙汁不爱吃奶制品？没问题。你可以从强化橙汁中获取维D。一杯8盎司的强化橙汁通常含有大约100IUs的维D，但是这因品牌而已。不是所有品牌的橙汁都是强化的，所以还是看看标签吧。7.膳食补剂维生素D膳食补剂能帮助你获得适当的维D日需量，而且如Honing博士所说，由于不用通过晒太阳来补充维D，你就不太容易患上皮肤癌了。他还说，“维D膳食补剂不像钙，你不需要把剂量减半，分两次服用；你可以一次性服下一天所需的量。“文章来源：奇丽女性网http：//www.71lady.com尽管如此，过多的维D也是有毒性的。IOM为9岁儿童及老人设定了维D摄入量的上限——4，000IUs。这是包括所有维D来源的量：食物，阳光以及膳食补剂。在选择膳食补剂及量得时候最好先问问医生。8.蛋黄吃鸡蛋是补充维D的传统方法。早餐，午餐，晚餐，以及各种甜食里都能看到鸡蛋的身影。因为维D主要来自于蛋黄，所以吃蛋的时候最好整个吃，而不是只吃蛋白。一个蛋黄能提供大约40IUs的维D，但是你不能光靠吃鸡蛋来满足维D日所需。9.强化谷物如果你想通过一种吃起来嘎吱嘎吱的食物来补充维D，那你千万不要错过强化谷物。选择一种低卡路里的强化谷物来为维D补充添砖加瓦吧。你可以用强化牛奶来伴着这种谷物吃，也可以配上一杯强化的橙汁。一杯强化谷物（29g）配上半杯强化牛奶能为身体提供90IUs的维D；再加上一杯8盎司的强化橙汁，你摄入的维D就接近200IUs了。10.牛肝文章出自：奇丽女性网http：//www.71lady.com虽然这可能是最不吸引人的维D来源，但是一份3.5盎司烹调过的牛肝含有大约50IUs的维D，以及多种其他营养素：维生素A，铁以及蛋白质。尽管如此，牛肝富含胆固醇，所以你可能会选择油鱼来替代牛肝。11.鳕鱼肝油这个名字听起来就不太能引起人们的食欲，鳕鱼肝油通常都会以薄荷或柠檬佐料提味，或者被做成胶囊。一汤勺鳕鱼肝油含有大约1,300IUs维D，这个量已经是维D日推荐摄入量600IUs的两倍多了。但这个量并没有超过8岁以上人群的维D摄入上限4,000IUs，但是却超过了婴儿日摄入量的上限1,000IUs。12.紫外线灯维生素D缺乏的高危人群可以通过紫外线放射灯来补充。波士顿大学医学中心的医学、社会学、生物物理学教授MichaelF.Holick博士说，这类人群包括维生素吸收不良的人或者在冬季无法获取足量维D的人。这些紫外线灯同样会存在引起皮肤癌的风险，并且需要双目镜来保护眼睛，所以使用它们最好遵循医嘱。文章出自：奇丽女性网http：//www.71lady.com

维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。1.维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。以及像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品，也含有丰富的维生素D。植物性食物几乎不含有维生素D，维生素D主要来源于动物性食物。2.维生素D的来源与其他营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造。但这需要多晒太阳，接受更多的紫外线照射，足够的紫外线照射能够防止维生素D的缺乏。但值得注意的是，维生素D不可过量补充，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。

天然来源包括鳕鱼肝脏中的油脂以及其它咸水鱼包括大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等等的鱼肝油中。此外，奶类往往含有比较多的维生素D，所以是另一种理想的补充源。其它还含有维生素D的食物包括太阳花种子，肝脏以及蛋类食品。维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。维生素每日最适宜的服用量是200到600个国际单位／天。　　维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮。它被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症，关节痛等等。患有骨质疏松症的人通过添加合适的维生素D和镁可以有效的提高钙离子的吸收度。除此以外，维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的机率，对免疫系统也有增强作用。

1.晒太阳太阳光能刺激机体制造维生素D。但是，由于存在皮肤癌致病风险，并无来自官方的让人们多晒太阳的建议。尽管如此，不涂防晒霜，适当地晒一下太阳是可以补充维D的。纽约市关节疾病医院、骨质疏松中心的主管StephenHoning博士说，“如果你打算通过晒太阳来补充维D，那么每天晒大约20~25分钟是很有帮助的。”以下几种情况，即使晒太阳也不太能满足维生素D的日摄入量：在高原上；在冬天里；上了年纪之后；黑色皮肤也无法制造维D（细胞色素阻挡了紫外线；另外，随着年纪增长，机体制造维D的效率也会降低）。信息来源：奇丽女性网http：//www.71lady.com2.鱼油鱼油是维D的一个重要来源。你可以通过食用三文鱼，鳟鱼，马鲛鱼，金枪鱼和鳝鱼来获得鱼油。3盎司的三文鱼片含有大约450国际单位（IUs）的维D，医学研究院推荐每天摄入的维D量为600IUs（如果你年过70，每天推荐摄入800IUs）。鱼油还能为你提供有利心脏健康的欧米伽-3脂肪酸！3.罐装金枪鱼新鲜鱼并不是补充维D的唯一方法；你还能从罐头中获取维D。罐装金枪鱼和罐装沙丁鱼都含有维D，这些食品通常也会比新鲜鱼便宜。另外，罐装食品保质期长，便于储存，随时都可以拿出来吃。罐装金枪鱼含有的维D最高能到约150IUs每盎司，罐装长鳍金枪鱼含大约50IUs每盎司，罐装沙丁鱼每两罐含维D的量大约是40IUs多一点。

鱼油鱼油是维D的一个重要来源。你可以通过食用三文鱼，鳟鱼，马鲛鱼，金枪鱼和鳝鱼来获得鱼油。3盎司的三文鱼片含有大约450国际单位（IUs）的维D，医学研究院推荐每天摄入的维D量为600IUs（如果你年过70，每天推荐摄入800IUs）。鱼油还能为你提供有利心脏健康的欧米伽-3脂肪酸！3.罐装金枪鱼新鲜鱼并不是补充维D的唯一方法；你还能从罐头中获取维D。罐装金枪鱼和罐装沙丁鱼都含有维D，这些食品通常也会比新鲜鱼便宜。另外，罐装食品保质期长，便于储存，随时都可以拿出来吃。罐装金枪鱼含有的维D最高能到约150IUs每盎司，罐装长鳍金枪鱼含大约50IUs每盎司，罐装沙丁鱼每两罐含维D的量大约是40IUs多一点。4.某些蘑菇如人类一样，蘑菇在接受紫外线后也会制造维生素D。然而，蘑菇通常都长在阴暗的地方，所以很少会含有维D。但是，有些特别的蘑菇生长在阳光充足的地方，紫外线能刺激它们制造维D。文章出自：奇丽女性网http：//www.71lady.com到附近商店看看是否能买到富含维D的蘑菇，如波特比罗蘑菇。波特比罗蘑菇对于素食者来说，是补充维D的最佳植物性食物。每3盎司的波特比罗蘑菇能为你提供400IUs的维D。5.强化牛奶美国市面上的几乎所有牛奶都强化了维D，但是冰淇林和奶酪却没有。总体来说，一杯8盎司的牛奶含有至少100IUs的维D，一份6盎司的酸奶含有80IUs，但是这个含量也随添加维D的多少而有高有底。一些豆奶等饮料也会对维D进行强化，但是，你最好还是看看标签，因为并不是所有饮料都含有维D。