扭伤后出现肿胀和疼痛，想要在 5 天内恢复，需要综合采取休息、冷敷、热敷、药物治疗和适当的康复训练等措施。 1. 休息：停止受伤部位的活动，避免进一步损伤，让受伤的组织得到充分的休息和恢复。 2. 冷敷：在扭伤后的 48 小时内，用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次 15 - 20 分钟，每天数次，可减轻肿胀和疼痛。 3. 热敷：48 小时后，改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在受伤处，促进血液循环，加速恢复。 4. 药物治疗：可以外用云南白药气雾剂、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等，缓解疼痛和肿胀。口服药物如布洛芬缓释胶囊、跌打丸等也有一定帮助，但需遵医嘱。 5. 康复训练：在疼痛减轻后，进行适度的肌肉收缩和关节活动训练，增强肌肉力量和关节灵活性。 6. 抬高患肢：休息时将受伤的肢体抬高，高于心脏水平，有助于促进血液回流，减轻肿胀。 总之，扭伤后的恢复需要耐心和细心，严格按照上述方法进行处理，一般能在 5 天左右有明显的好转。但如果症状持续加重或出现其他异常，应及时就医。

建议要注意休息，不要长时间站立。可以用毛巾热敷，睡觉时把腿垫高有利于血液循环，可以抹一些红花油。

这种情况得注意是否有腰椎病了，有必要去医院检查一下腰椎。