膝关节运动损伤导致脂肪垫增厚且疼痛，可通过适当的锻炼来缓解，如肌肉力量训练、关节活动度训练、平衡训练、有氧运动及拉伸练习等。 1. 肌肉力量训练：增强膝关节周围肌肉力量，有助于稳定关节，减轻疼痛。可进行直腿抬高练习，仰卧位，伸直下肢并抬高 30 度左右，保持 10 - 15 秒，重复多次。 2. 关节活动度训练：改善关节活动范围，防止僵硬。如坐位屈膝练习，坐在椅子上，缓慢屈膝至最大程度，保持 5 - 10 秒，再伸直。 3. 平衡训练：提升关节平衡感和稳定性。单脚站立练习，双手可扶墙，单脚站立 15 - 30 秒，换脚重复。 4. 有氧运动：如游泳、骑自行车，既能增强心肺功能，又不会过度损伤膝关节。 5. 拉伸练习：放松膝关节周围肌肉和韧带。站立位小腿后侧拉伸，双脚与肩同宽，脚尖朝前，身体前倾，感受小腿后侧的拉伸感。 锻炼需循序渐进，避免过度劳累和受伤。若疼痛加剧或出现其他不适，应及时就医。同时，配合物理治疗等综合措施，促进康复。