想要锻炼肌肉，饮食方面要注重营养均衡、控制热量摄入、增加蛋白质摄入、保证充足碳水和摄入适量健康脂肪，同时配合适当的运动。 1. 营养均衡：各类营养素都要摄入，包括蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、香蕉）、全谷物（如糙米、全麦面包）等。 2. 控制热量摄入：计算每日所需热量，避免摄入过多导致脂肪堆积。 3. 增加蛋白质摄入：多吃优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类、牛奶等。 4. 保证充足碳水：选择复杂碳水化合物，如燕麦、红薯等。 5. 摄入适量健康脂肪：如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪。 总之，锻炼肌肉需要长期坚持科学的饮食和运动计划。在饮食上要做到多样化、适量和均衡，配合适当的运动，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，逐渐增加肌肉量。

改掉不良习惯增加膳食的摄入量膳食应丰富多样例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类应保持充足而良好的睡眠愉快的心理状态养成良好的饮食习惯定时定量少量多餐细嚼慢咽适当运动慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多这样可以消耗人体能量在进餐时胃口就好

你好平时要好好搭配饮食适量运动才能长肌肉建议平时少吃油腻的食物肉类要吃优质蛋白类比如牛肉也要多吃蔬菜手臂上的肌肉可以靠举哑铃腹肌可以靠俯卧撑

保证每餐都含有碳水化合物给肌肉提供足够的营养摄入适量的蛋白质保证摄入足够的奶制品建议做俯卧撑、仰卧起坐等跑步是基础可以减脂