你好：根据你的描述，可以每天坚持做俯卧撑。建议每天适当的运动，并注意饮食，每天坚持锻炼。

锻炼要循序渐进，不可操之过急，刚开始的时候会出现肌肉酸痛等情况是正常的，要坚持。建议的多吃蔬菜和高蛋白食物和优质蛋白食物和含钙丰富的食物和含锌丰富的食物.防止偏食。保证休息时间和质量。多参加体育锻炼如骑车单杆双杆等体育运动。

你好,这是需要根据你自身的情况来安排运动量的。每个人的体质并不完全一样的,所以运动的强度也不可能完全一样,这是需要你自己来制定的，注意补充蛋白质。希望可以帮到你，谢谢。以上是对“怎样锻炼肌肉。我19岁。我一般晚上有时间”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！

你好：据你的描述锻炼不同肌肉有不同方法。要长肌肉就得多锻炼而且要长期坚持才行哦~~每天花一个小时~~~连续半年保证你有明显变化~~男生的话建议多做仰卧起坐和俯卧撑~~~把胸肌腹肌练出来~~夏天就有型了~~有条件的话再买对哑铃~~练练你的手臂~~这样就完美了~~

您好，最好的锻炼出肌肉来就是加强运动训练强度,没有什么可以不通过运动而练出肌肉的方法.建议手部肌肉可以俯卧撑,拳击锻炼出来,腿部肌肉可以通过跑步,足球锻炼出来,关键还是要自己选择喜欢的运动.祝健康！