肱二头肌和肱三头肌大了，前臂自然就会粗大，不可能二头那么粗，前臂很细，如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。起始姿势两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。动作过程前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。呼吸方法屈转手腕时吸气，回落时呼气。注意要点屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。

病情分析：臂力棒和哑铃都可以但重在持之以恒最少半年以上才有效果

首先你要弄清楚,你是想让前臂围度增加（看起来壮）还是增加力量（举起更多的重物）.两者的训练方法完全不同,因为目的不一样.

建议每天坚持俯卧撑或者是家里有器材的话可以每天举杠铃去健身房锻炼也可以

根据你所说情况练习臂力不是一朝一夕的事臂力棒和哑铃都可以但重在持之以恒最少半年以上才有效果