处于亚健康且久坐的状态，可通过散步、慢跑、瑜伽、游泳、骑自行车等运动来改善身体状况，增强体质。 1.散步：这是一项简单易行的运动，能促进血液循环，增强心肺功能。可在饭后或工作间隙进行，每次 30 分钟以上。 2.慢跑：能提高代谢率，增强耐力。每周进行 3 - 5 次，每次 20 - 30 分钟。 3.瑜伽：有助于放松身心，增强身体柔韧性和平衡力。可每周练习 2 - 3 次，每次 60 分钟左右。 4.游泳：对关节压力小，能锻炼全身肌肉。建议每周 2 - 3 次，每次 30 - 60 分钟。 5.骑自行车：能提高腿部力量，增强心肺功能。可每天骑行 30 分钟以上。 总之，选择适合自己的运动并坚持下去，能有效改善亚健康状态，提升精力和身体素质。但运动要循序渐进，避免过度疲劳和受伤。

你好，你的情况应该根据你的身体条件逐渐的增加活动量，不能突然增大运动量，否则身体不能适应的。另外，饮食方面需要注意均衡饮食。多食用新鲜的水果蔬菜。多饮水。保证规律的作息时间。