12 岁孩子每天所需卡路里因个体差异而有所不同，一般在 1800 - 2500 千卡。要保持健康且不发胖不发病，需综合考虑饮食均衡、运动、睡眠、心理及生活习惯等。 1. 饮食均衡：保证食物多样化，包括谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类等，少吃高糖、高脂肪、高盐食物。 2. 适量运动：每天进行至少 60 分钟的中等强度运动，如跑步、游泳、跳绳等。 3. 充足睡眠：每晚保证 9 - 11 小时高质量睡眠，利于生长发育和新陈代谢。 4. 良好心理：保持乐观积极的心态，避免压力过大导致情绪性进食。 5. 生活习惯：规律作息，按时进餐，少吃零食和饮料。 总之，12 岁孩子的健康成长需要多方面共同努力，家长要关注孩子的饮食和生活习惯，帮助孩子养成健康的生活方式。

多吃蔬菜，水果.喝白开水.注意营养.每天要运动

生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）名称热量名称热量名称热量名称热量休息日常活动文体活动工作学习睡眠2.7穿脱衣7.0广播体操11.6自习3.5午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2听课3.4坐着休息3.6洗脸刷牙4.5单杠16.6写字4.7站着休息4.0吃饭5.0双杠18.2看书3.6坐着说话4.6上下楼梯18.6爬绳14.1整理书信7.5站着说话5.0站立洗衣8.9跳高22.2开会4.3下棋扑克4.2扫地11.4排球13.7　　看电影视3.4拖地板11.7篮球19.0　　　　擦窗8.3健身操12.3　　　　整理家务8.9剧烈跑步23.6　　　　散步6.2自行车12.6　　　　走路11.3桌球7.4　　　　　　唱歌9.3　　　　　　跳舞13.0　　　　　　慢跑15.7　　

1、每人每天一瓶奶每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。2、每人每天一只蛋一只约1两重的鸡蛋，蛋黄中所含胆固醇约280毫克，正好适合一个人一天生理需要。蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。3、天天吃豆与豆制品豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。4、创造条件吃海鱼海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。5、多吃禽肉，少吃猪肉畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50－100克)蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。7、菌菇类食品要纳入膳食结构香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。8、盐，一把双刃剑很多研究表明，缺盐不行；但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。9、控制高糖高脂饮食据生理学家观察，如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克)，那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2汤匙(30克左右)；肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。10、粮食不能少食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55％，人体只能将蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停止；成人有气无力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300－400克（三九健康网食物依其营养成份分可分三类，各类食物以每80大卡为一单位，所含营养量如下：分类食物类糖类(克)蛋白质(克)脂肪(克)热量(大卡)富含糖类的食物主食182—80蔬菜1261水果20——富含蛋白质食物肉.豆腐.蛋—9580海鲜—152奶类645富含脂肪的食物油脂.干果类——980

根据你的身高和体重的比例，您属于偏胖，但还不至于肥胖，属于健康状态。一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。另外，成年女性皮肤会越发松弛，经常运动可以减缓，另外，不要用坐着，坐的只是，非常非常容易将脂肪堆积到腹部和腰部，建议每晚回家，平躺在床上，单手肉按腹部十五分钟，会对脂肪起到辅助燃烧作用，效果不错