健身房健身计划这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。健身房健身计划一周4练的健身房减肥计划方法/步骤健身房健身计划1一周4练的健身房减肥计划训练安排：周一：上半身力量（肌肉）练习周二：60分钟有氧运动周三休息周四：下半身力量（肌肉）练习周五：60分钟有氧运动一周4练的健身房减肥计划健身房健身计划2从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。一周4练的健身房减肥计划3上半身力量（肌肉）练习1、坐姿哑铃推肩做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。一周4练的健身房减肥计划健身房健身计划42、上斜哑铃推胸做4组，每组做15个。一周4练的健身房减肥计划53、俯身杠铃划船做4组，每组15个。一周4练的健身房减肥计划健身房健身计划64、直立杠铃弯举做4组，每组做12到15个。一周4练的健身房减肥计划5、仰卧曲杠头后臂屈伸做4组，每组做15个。一周4练的健身房减肥计划6、哑铃负重耸肩做4组，每组做20个。一周4练的健身房减肥计划健身房健身计划7、仰卧卷腹做4组，每组做到极限次数。一周4练的健身房减肥计划下半身力量（肌肉）练习健身房健身计划1、坐姿腿举做4组，每组15个。一周4练的健身房减肥计划2、哑铃负重箭步蹲做3组，每组做12个。一周4练的健身房减肥计划3、俯卧腿屈做4组，每组做15个。一周4练的健身房减肥计划4、杠铃直腿硬拉做4组，每组做15个。一周4练的健身房减肥计划5、骑人提踵做4组，每组做20个。一周4练的健身房减肥计划6、仰卧卷腹做4组，每组做到极限次数。一周4练的健身房减肥计划利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。

您现在身体较胖，应该是受遗传因素的影响加上平日里缺乏运动，过量饮食等多种原因造成的，您可以通过运动，控制饮食等方法进行减肥.

健身房健身计划先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。一份不可多得的健身房健身计划健身房健身计划2接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。一份不可多得的健身房健身计划END周一训练安排：胸+背健身房健身计划1动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划2健身房健身计划动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM一份不可多得的健身房健身计划3动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划健身房健身计划4动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划5动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM健身房健身计划END周三训练安排：肩+手臂1动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM健身房健身计划2动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM健身房健身计划3动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM健身房健身计划4动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM一份不可多得的健身房健身计划END周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划步骤阅读END健身房健身计划总结：11、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。你好，这些都是我个人的看法哦，，虽然不是不好，但是也是我个人的看解，希望对你们有用哦，祝你们身体健康哦。。。。

建议您可以多吃一些芹菜，苦瓜，梨子，苹果等高纤维素的食物，少吃油腻的食物，另外要注意多运动，每天可以早起跑跑步，晚睡前做做仰卧起坐等。

平时要尽量减少主食的摄入量,多吃水果蔬菜,另外平时要多运动就可以.有什么问题可以继续提问.我会密切关注你的问题.