对于身高 165cm 体重 95 公斤的情况，有效减肥需要综合考虑饮食控制、合理运动、调整作息、心理调节和必要时的药物辅助等方面。 1. 饮食控制：减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白的比例。每餐适量，避免暴饮暴食。 2. 合理运动：循序渐进增加运动量，如从短时间的散步、慢跑开始，逐渐增加运动强度和时间。 3. 调整作息：保证充足睡眠，有利于新陈代谢和身体恢复，避免熬夜。 4. 心理调节：保持积极的心态，克服减肥过程中的挫折感，可通过与朋友交流或参加减肥小组获得支持。 5. 药物辅助：在医生指导下，可考虑使用奥利司他、二甲双胍、利拉鲁肽等药物，但药物只是辅助，不能单纯依赖。 减肥是一个长期的过程，需要坚定的决心和持续的努力。建议到正规医院的内分泌科咨询专业医生，制定适合自己的减肥方案。

其实不吃主食就是为了控制总热量。你要分清哪些食物是低热量的，有些食物虽然是你所谓的主食，但是热量并不高，还能增加饱腹感，其实是有利于减肥的。所以我建议你先分清你说的不吃主食法的原则，在大原则下选择适合的食品。