要实现增肌，需综合考虑饮食、运动、睡眠、心态和补充剂等方面。合理安排饮食结构，进行有效的力量训练，保证充足睡眠，保持良好心态，并适当使用补充剂。 1. 饮食：增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，同时保证碳水化合物和健康脂肪的摄取。 2. 运动：利用自身重量进行俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等训练，逐渐增加强度和次数。 3. 睡眠：每天保证 7 - 9 小时高质量睡眠，有利于肌肉恢复和生长。 4. 心态：保持积极乐观，避免焦虑和压力过大，影响激素水平。 5. 补充剂：可考虑乳清蛋白粉、肌酸、支链氨基酸等，但要注意选择正规产品。 增肌是一个长期的过程，需要坚持和耐心。在实施过程中，如有身体不适，应及时停止并咨询专业人士。

平时的时候可以上下楼梯可以自己创造条件来锻炼，每天检查上下楼梯，把饮料瓶灌水，当哑铃是可以进行锻炼的医生询问：

建议您少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，同时吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。