健身期间的饮食至关重要，需综合考虑蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入，以及合理的饮食安排和食物选择。 1.蛋白质：优质蛋白质有助于肌肉修复和生长，如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆类等。 2.碳水化合物：选择复杂碳水，如糙米、全麦面包、燕麦等，为身体提供持续能量。 3.脂肪：摄入适量健康脂肪，如橄榄油、坚果、牛油果等。 4.维生素和矿物质：多吃蔬菜和水果，如西兰花、橙子、香蕉等，补充维生素 C、E 以及钾、镁等矿物质。 5.饮食安排：将食物合理分配到三餐，训练前后适当加餐，如训练前补充碳水，训练后补充蛋白质。 6.食物选择：避免高糖、高盐、高脂肪的加工食品。 总之，合理的健身食谱应保证营养均衡，满足身体需求，助力健身效果。

睡前需要补充高热量饮食对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。训练后半小时立即进食试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多倍的蛋白质。这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是时间补充都不晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后钟内进食组和时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，时进食者不到内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。

不要信这个，没用的，坚持不下来。

这是根据你的身体所需而制定的，建议可以相应的检查，根据检查结果来制定健身计划。