身高和体重的增长受遗传、营养、运动、睡眠和内分泌等多种因素影响。要实现长高和长胖的目标，需要综合采取措施，包括合理饮食、适量运动、充足睡眠、保持良好心态以及必要时的医学干预。 1. 饮食：保证营养均衡，多摄入富含蛋白质、钙、维生素等的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼肉、新鲜蔬果。避免挑食、偏食和过度节食。 2. 运动：适量进行有助于长高的运动，如篮球、跳绳、游泳等，可刺激骨骼生长。同时，进行一些增肌的力量训练，如俯卧撑、深蹲等，有助于增加体重。 3. 睡眠：每晚保证充足且高质量的睡眠，有利于生长激素的分泌，促进身高增长。建议每天睡 7-9 小时。 4. 心态：保持积极乐观的心态，减少压力对身体的不良影响。 5. 医学干预：如果存在生长激素缺乏等问题，可在医生指导下进行治疗。常用药物有重组人生长激素注射液、司坦唑醇片、丙酸睾酮注射液等。但药物使用需严格遵医嘱。 总之，长高和长胖需要长期坚持健康的生活方式，必要时寻求医学帮助。但要注意，个体差异较大，效果可能因人而异。