臀部下坠、大腿粗且运动效果不佳，可能与遗传、饮食、缺乏针对性训练、激素失衡、不良姿势等有关。 1. 遗传：部分人天生易在臀部和大腿部位堆积脂肪，这种情况通过后天努力改善难度较大，但仍可通过合理的锻炼和饮食控制来适当调整。 2. 饮食：高热量、高脂肪、高糖分的饮食易导致脂肪堆积。应增加蔬菜、水果和优质蛋白的摄入，控制碳水化合物和油脂的量。 3. 缺乏针对性训练：普通运动可能不够，需进行如深蹲、臀桥、腿部拉伸等针对臀部和大腿的训练。 4. 激素失衡：如雌激素、胰岛素等激素异常，可能影响脂肪分布。必要时可就医检查，通过药物或其他治疗手段调节。 5. 不良姿势：长期久坐或站姿不正确，会影响局部血液循环和肌肉形态。要保持正确的坐姿和站姿，定时活动。 总之，要综合考虑多种因素，采取科学合理的方法，长期坚持，才能有效改善臀部和大腿的形态。

建议控制饮食,运动瘦身,如跑步,跑步机,骑自行车锻炼瘦腿。