你好!这是我查阅的资料及图片,希望对你有帮助.1,在硬水泥地上尽量少进行强度活动,如跑步,跳舞等,跑步锻炼最好选择软的地面,如学校的橡胶跑道,如没有条件,最好不要在硬路面上跑步超过5分钟；2,下坡时要十分当心,此时膝盖最容易受到冲击,比如下山路时,最好侧身左右脚交替下山,并养成习惯；3,加强股四头肌,大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,同时注意拉伸腿部肌肉,膝盖的稳定性离不开肌肉的保护；肌肉强化运动（锻炼）：抬大腿（强化股四头肌）抬小腿（强化股四头肌）压腿（强化股四头肌）伸展运动（放松）：伸展股四头肌伸展腓肠肌伸展比目鱼肌4,脚在落地时注意缓冲,学会运用股四头肌,避免膝盖受到脚下的强烈冲击；5,强度锻炼时准备活动要充分,膝盖也需要适应期,随意说每次爬山前10分钟匀速适应是很有必要的；6,一旦发生膝盖疼痛,立刻减少运动量,不要勉强,该停止运动就停止运动,而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备；7,运动后如果感觉膝盖不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因为冰豌豆不会联结,更方便与膝盖进行全方位接触；8,不要老坐着不动,特别是在运动之后,膝关节也是需要血液循坏来增加营养的,所以说适当的爬山锻炼也是必须的,保养就是为了使用；9,注意不要暴饮暴食,体重暴增太多,对膝关节来说,负担是很大的；10,常备一些壮骨膏,布诺芬凝胶等,发现膝盖疼痛的时候及时用,不要十天半个月以后再用,以后可以常备些；11,每次爬山,穿越活动带上护膝,手杖等保护装备,可以减缓膝盖承受的压力；12,上山时膝盖前探角度不要超过当时脚尖的位置；13,补钙,有规律的喝骨头汤和海带等高钙食品.

因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；