胸部：A：(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3.双械两臂屈伸（稍宽握）4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）5.重锤拉力器夹胸6.坐姿器械椅夹胸B：(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)1.双杠两臂屈伸（中握距）2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）3.平卧推举（中握距）4.俯卧撑（中握距，手脚同高）C：(下缘沟、外侧翼中下部)1.下斜卧推2.下斜飞鸟3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）4.平卧推举（中握距）背部：A：坐姿颈前下拉B：坐姿颈后下拉C：哑哑铃俯立划船D：俯立正握上拉E：颈前宽握引体向上F：坐姿对握平拉G：俯卧挺身H：硬拉肩部：A：直立推举B：坐姿颈后推举C：哑铃前平举D：哑铃侧平举E：提铃耸肩F：哑铃俯身飞鸟肱二：A：杠铃弯举B：坐姿斜托双臂反握弯举C：站姿哑铃锤式弯举D：坐姿哑铃交替弯举E：站姿拉力器单臂反握弯举F：俯坐弯举肱三：A：站姿双臂胸前屈肘下压B：仰卧后撑C：仰卧屈臂上拉D：坐姿单臂颈后臂屈伸E：窄握推举F：俯立臂屈伸腿部：A：颈后深蹲B：斜卧负重腿举C：腿弯举D：腿伸展E：剪跨F：坐姿提踵注意：健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为：用力时呼气,恢复时吸气.充分的休息：所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如：胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼;小肌肉群(如：肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为：1.5~2.0克/公斤体重.

你好，锻炼胸肌需要坚持长期的体育锻炼才会有效果，除了俯卧撑之外你可以用器械来锻炼，或者是找健身教练指导锻炼。关于饮食，多吃牛肉，这样不仅长肌肉还对身体有好处。注意锻炼的强度，小心肌肉拉伤。

首先,你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来.当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位.比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效.它是练胸肌采用的最一般的实效方法.如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做.但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如：卧推,需要杠铃,卧推凳等.但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同.握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造.握距宽一点,就可练,胸肌外侧.还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作.还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好.以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效.但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推（练胸肌上部）.还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,（尤其是上胸肌）.上述的只是对动作的选择.其实锻炼更重要的原则是：“量力而行,循序渐进”.如稍有不慎,就会受伤,适得其反.还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎.找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效.建议到专门的健身房参加正规的锻炼.那有专门的教练和场地,器材.效果会事半功倍.

建议你坚持做俯卧撑锻炼,如有什么不明白的,欢迎你再次提问,我们会对你的问题密切关注.

你好,不晚,正值青春期积极锻炼会收到很好的效果的,建议通过俯卧撑进行锻炼较好,要有吃苦性和坚强的意志,积极锻炼身体增加机体抵抗力,同时应当注重营养的补充,不要偏食,多吃瓜果蔬菜补充维生素较好